När höst- och vintergråheten visar sig utanför fönstret och dagarna blir kortare kan ditt humör snabbt försämras. Om denna känsla kvarstår i veckor kan du ha att göra med säsongsbunden affektiv störning (SAD) – en depressiv störning som drabbar mellan 1 % och 10 % av befolkningen; oftast kvinnor och yngre personer [1]. Den goda nyheten är att du kan hjälpa dig själv – en av de effektiva metoderna är LED-ljusterapi hemma.
SE ÄVEN: LED-ljusterapi – vetenskapliga grunder för verkan
Vad är säsongsdepression?
Säsongsdepression (SAD) uppträder cykliskt mellan oktober och mars. Kroppen reagerar då på bristen på solljus – serotoninnivån (lyckohormonet) sjunker och melatoninnivån (sömnens hormon) ökar [2]. Resultatet? Du vaknar trött trots lång sömn, har ständigt sug efter sötsaker, har svårt att koncentrera dig och energin sjunker till noll. Många drar sig undan sociala kontakter och känner som om deras liv står stilla.
Om dessa symtom varar längre än två veckor, boka tid hos en psykiater – säsongsdepression är en allvarlig störning som kräver diagnos och ofta läkemedelsbehandling. Ljusterapi är bara en del av en stödjande behandling.
Vilka fördelar ger LED-ljusterapi vid säsongsdepression?
LED-ljusterapi fungerar enkelt: intensivt ljus ger din hjärna en signal om att det är dags för aktivitet. Kroppen hämmar produktionen av melatonin och börjar producera mer serotonin – vilket ökar energin, förbättrar humöret och gör det lättare att koncentrera sig [3].
Studier visar att både blått ljus (cirka 468 nm), som dämpar melatonin och reglerar dygnsrytmer [4], och rött ljus (630-670 nm), som verkar inte bara på huden utan även på nervsystemet, kan vara effektiva. Regelbunden exponering kan minska spänningar, förbättra sömnen och lindra symtom på långvarig stress [5].
SE ÄVEN: LED-ljusterapi hemma – fördelar och användning
Hur lång bör en LED-terapisession vara?
För blått ljus är sessioner på 30-45 minuter dagligen effektiva – i en studie med patienter med SAD gav 45 minuters exponering i tre veckor en betydande förbättring av symtomen [6]. På liknande sätt förbättrade 30-minuters sessioner med blått ljus under sex veckor sömnkvalitet och humör hos personer efter hjärnskada [7].
Rött ljus kräver mindre tid – effektiva sessioner är från några minuter upp till cirka 30 minuter, vilket visat förbättringar i kognitiva funktioner och humör. Generellt varar effektiva ljusterapisessioner från 30 minuter till 2 timmar dagligen, där morgonexponering ger bäst resultat [8].
Har LED-ljusterapi några biverkningar?
LED-ljusterapi är säker och väl tolererad av kroppen, även om du i början kan ha svårt att somna eller känna lätt uppvarvning – detta är övergående. Vid sömnproblem rekommenderas att anpassa ljusexponeringstiden, till exempel undvika terapi på kvällen eftersom kvällsbelysning oftare orsakar sömnstörningar [9].
Vad kännetecknar moderna LED-lampor?
Moderna LED-lampor har ljus som liknar dagsljus men utan skadliga UV-strålar. De är energisnåla, blir inte varma och fungerar i många år. Viktigast av allt – LED-ljusterapi hemma är verklig bekvämlighet. Du kan tända lampan under morgonkaffet, vid datorarbete eller när du läser en bok.
Om du söker extra stöd kan du överväga apparater som kombinerar olika typer av ljusterapi. ZENT® DermaLight™-masken använder fyra våglängder (inklusive blått, rött, infrarött och gult ljus). Den har hela 216 LED-dioder placerade för att jämnt belysa ansiktet. Masken är ultralätt (endast 93 g), gjord av medicinskt silikon och trådlös.
SE ÄVEN: Lönar sig en LED-mask? Viktiga egenskaper att känna till
Säsongsdepression behöver inte vara din följeslagare hela hösten och vintern. LED-ljusterapi är en beprövad, säker lösning som återställer kroppens naturliga rytm. Regelbundna morgonsessioner förbättrar humöret, ger mer energi och hjälper dig att fungera normalt under de mörka månaderna. Kom dock ihåg – det är alltid bra att rådgöra med psykiater eller psykolog. Ljusterapi fungerar bäst som en del av en helhetsinriktad vård för psykisk hälsa.
Vanliga frågor – ofta ställda frågor
Är LED-ljusterapi säker?
Ja, förutsatt att du använder certifierade medicinska lampor. Förläng inte sessionerna – 30 minuter per dag räcker gott och väl. Om du har synproblem (grön starr, grå starr) bör du rådgöra med en ögonläkare.
När kommer jag att må bättre?
De flesta märker en förbättring i humöret efter 3-7 dagars regelbunden användning.
Kan jag kombinera ljusterapi med läkemedelsbehandling?
Ja, ljusterapi kompletterar väl den behandling som ges av psykiater. Avbryt aldrig medicinering på egen hand – rådgör alltid med läkare först.
Vad kostar det?
En bra terapilampa kostar 300-1500 zł. Det är en engångsinvestering – apparaten kommer att tjäna dig i många säsonger.
Referenser
[1] Akkaoui M.A. et al. (2025). "Screening and evaluating seasonal affective disorder: a systematic review of available assessment tools". Journal of Psychiatric Research.
[2] Lee T.M.C. et al. (2001). "Monoaminergic function in the pathogenesis of seasonal affective disorder". The International Journal of Neuropsychopharmacology.
[3] Chról M. et al. (2025). "Exploring the role of phototherapy in the management of Seasonal Affective Disorder". Journal of Education, Health and Sport.
[4] Glickman G. et al. (2006). "Light Therapy for Seasonal Affective Disorder with Blue Narrow-Band Light-Emitting Diodes (LEDs)". Biological Psychiatry.
[5] Rojas J.C., Gonzalez-Lima F. (2011). "Low-level light therapy of the eye and brain". Eye and Brain, 3, 49-67.
[6] Alotaibi M.A. et al. (2015). "A systematic review of light therapy on mood scores in major depressive disorder: light specification, dose, timing and delivery". International Journal of Basic and Applied Sciences.
[7] Raikes A. et al. (2020). "Daily Morning Blue Light Therapy Improves Daytime Sleepiness, Sleep Quality, and Quality of Life Following a Mild Traumatic Brain Injury". Journal of Head Trauma Rehabilitation.
[8] Pjrek E. et al. (2019). "The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials". Psychotherapy and Psychosomatics.
[9] Maruani J. et al. (2019). "Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders". Frontiers in Psychiatry.
