Jaučiate, kad kiekvieną vakarą jūsų pečiai būna įsitempę? Kaklas nepaklūsta kaskart pasukus galvą? Nugarą ima skaudėti vos pasilenkus paimti tušinuko? Tai ne atsitiktinumas. Jūsų kūnas jau kelias savaites, o gal mėnesius, bando jums kažką pasakyti – kad jį slegia stresas, sukeliantis raumenų įtampą. Problema ta, kad dauguma mūsų išmoko ignoruoti šiuos signalus ir laikyti juos šiuolaikinio gyvenimo „norma“. Tačiau įtempti raumenys – tai ne tik diskomfortas, bet ir apsauginis organizmo mechanizmas, veikiantis visu pajėgumu, nors grėsmė seniai praėjo.

Kas yra raumenų įtampa?

Raumenų įtampa – tai būklė, kai raumenys lieka iš dalies susitraukę net tada, kai turėtų ilsėtis. Praktiškai tai reiškia, kad raumenų skaidulos negali visiškai atsipalaiduoti – jos nuolat pasiruošusios, tarsi bet kurią akimirką turėtų atlikti staigų judesį. 

Šis mechanizmas yra užprogramuotas evoliucijos – mūsų protėviai turėjo būti pasiruošę kovoti arba bėgti. Problema ta, kad šiais laikais grėsmę kelia ne laukinis gyvūnas, o pernelyg daug užduočių darbe, sunkus pokalbis su viršininku ar nepaliaujami telefono pranešimai [1].

Kodėl vis daugiau žmonių kenčia nuo lėtinės raumenų įtampos? Nes stresas, kuris anksčiau būdavo trumpalaikis ir konkretus, šiandien yra nuolatinis ir išsklaidytas. 8 valandas sėdite prie darbo stalo ta pačia poza, paskui valandą stovite spūstyje, o vakare, užuot atsigavę, naršote socialinius tinklus. Jūsų kūnas negauna signalo, kad gali atsipalaiduoti, todėl raumenys lieka įsitempę. Be to, trūksta reguliaraus judėjimo, kuris natūraliai pašalintų audinių įtampą. Rezultatas? Sustingęs kaklas, įtempti nugaros raumenys ir lėtinis skausmas, kuris ilgainiui ima atrodyti normalus.

Raumenų įtampa ir stresas – kaip veikia šis mechanizmas?

Kai jūsų smegenys gauna streso signalą – nesvarbu, ar tai artėjantis terminas, konfliktas santykiuose, ar net mintis apie neapmokėtas sąskaitas, – jos iškart aktyvina simpatinę nervų sistemą. Kortizolio ir adrenalino lygis pakyla, širdis ima plakti greičiau, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o raumenys automatiškai įsitempia, paruošdami kūną veiksmui [2].

Problema ta, kad daugumos stresinių situacijų negalite išvengti. Todėl ši įtampa „užšąla“ raumenyse – jūsų kūnas pasiruošęs judėti, tačiau judesys taip ir neįvyksta. Laikui bėgant smegenys nustoja skirti, ar pavojaus signalas aktyvus, ar ne, o įtemptų kaklo raumenų simptomai gali išlikti kelias savaites.

Įtempti raumenys – dažniausi simptomai ir įspėjamieji organizmo signalai

Tavo kūnas nekalba, bet turi savo kalbą – įtempti raumenys yra viena paprasčiausių jo bendravimo formų. Problema ta, kad pirmuosius subtilius signalus lengva ignoruoti: lengvą diskomfortą sprando srityje po visos darbo dienos, sunkumo pojūtį pečiuose, sunkumą giliai įkvėpti. Tik raumenų įtampai tapus lėtine atsiranda ryškesni simptomai:

• skausmas ir sustingimas – ypač pastebima ryte, kai po nakties praleistos vienoje padėtyje kūnas „pamiršta“, kaip laisvai judėti,

• ribota judesių amplitudė – negali laisvai pasukti galvos, pasilenkti ar pakelti rankos nejausdamas pasipriešinimo,

• įtampos tipo galvos skausmai – prasidedantys sprando srityje ir plintantys į kaktą bei smilkinius,

• nuovargio pojūtis – net išmiegojęs visą naktį pabundi nepailsėjęs, nes raumenys dirbo miegant,

• galvos svaigimas ir sunkumas susikaupti – įtempti kaklo raumenys gali apriboti smegenų kraujotaką [3].

TAIP PAT ŽIŪRĖK: Japoniškas shiatsu masažas – kas tai ir kaip jis taikomas šiuolaikiniuose masažuokliuose?

Tai nėra negalavimai, kurie praeis savaime. Tai signalai, kad tavo organizmas per ilgai veikia kovos arba bėgimo režimu – ir jam reikia pagalbos, kad iš jo išsivaduotų.

Įtempti kaklo raumenys – simptomai, kurių negalima ignoruoti

Kaklas – viena iš vietų, kur stresas kaupiasi greičiausiai. Kodėl? Nes būtent sprando ir pečių srityje kaupiasi su kontrole susijusi įtampa. Kai darbe jauti spaudimą, automatiškai pakeli pečius ir įtempi kaklo raumenis. Kai susikaupęs žiūri į telefono ekraną, galva pasislenka į priekį, apkraudama kaklo slankstelius. Laikui bėgant šie įpročiai įsitvirtina, o įtemptų kaklo raumenų simptomai tampa vis ryškesni:

• kaklo sustingimas sukant galvą – negali pažvelgti per petį nepasukęs viso liemens,

• į galvą plintantis skausmas – prasideda sprande, bet „plinta“ į pakaušį ir smilkinius,

• sunkumo ir spaudimo pojūtis – tarsi kas nors būtų uždėjęs ant pečių sunkų maišą,

• jautrumas prisilietimui – net lengvas spaudimas sprando srityje sukelia diskomfortą,

• sunku užmigti – nes negali rasti patogios padėties kaklui. [4]

Jei šie simptomai kartojasi reguliariai, tai ženklas, kad raumenų įtampa iš atsitiktinės tapo lėtine. Ir kad verta imtis veiksmų, kol skausmas netapo kasdieniu palydovu.

Sustingęs sprandas – simptomai ir galimos priežastys

Sprando sustingimo simptomai dažnai atsiranda staiga – atsibundi ryte ir negali pasukti galvos nejausdamas aštraus skausmo. Sustingęs sprandas dažniausiai atsiranda dėl ilgalaikio, nesąmoningo raumenų įtempimo, kuris galiausiai sukėlė spazmą. Dažniausios priežastys:

• lėtinis stresas – net jei sąmoningai jo nejauti, kūnas gali jį „kaupti“ kaklo raumenyse,

• netaisyklinga laikysena dirbant – galva palinkusi į priekį, pečiai pakelti, stuburas sulenktas,

• fizinio aktyvumo ir tempimo pratimų trūkumas – raumenys sustingsta dėl fizinio neaktyvumo,

• netinkama pagalvė arba čiužinys – nenatūrali kaklo padėtis visą naktį,

• staigūs judesiai arba trauma – net ir nedidelis gali suaktyvinti organizmo gynybinį mechanizmą. [5] 

Sustingęs sprandas – ženklas, kad tavo kūnui reikia ir fizinio, ir psichinio atsipalaidavimo. Jei trūks bent vieno iš šių dalykų, įtampa vėl sugrįš.

Įsitempę nugaros raumenys – kaip stresas kaupiasi kūne?

Būtent nugaroje dažnai susikaupia daugiausia įtampos, kurią, be kita ko, sukelia dėl pernelyg didelio streso ir nesąmoningo raumenų įtempimo. Kodėl? Nes nugaros raumenys stabilizuoja visą kūną – kiekvienas judesys, kiekvienas rankų pakėlimas, kiekvienas liemens pasukimas įtraukia šią raumenų grupę [6].

Šis mechanizmas veikia taip: stresas suaktyvina giliuosius raumenis išilgai stuburo, kurie stabilizuoja laikyseną. Jei stresas trumpalaikis, po kurio laiko raumenys atsipalaiduoja. Tačiau kai stresas užsitęsia, raumenys tarsi pamiršta, kaip grįžti į ramybės būseną. Laikui bėgant jie sukietėja, apriboja judesius ir siunčia skausmo signalus į smegenis. Tai ne vien diskomfortas – taip kūnas sako: sustok. Kažkas ne taip [7].

Kodėl stresas dažniausiai „smogia“ į nugarą, sprandą ir pečius?

Jei turėtum savo kūno įtampos žemėlapį, didžiausias įtampos židinys būtų viršutinėje nugaros dalyje, sprande ir pečiuose. Evoliuciškai šios sritys atsakingos už apsaugą ir pasirengimą veikti. Pajutęs grėsmę automatiškai pakeli pečius, įtempi sprandą ir sutrauki mentes – tai gynybinė poza, sauganti kaklą ir stuburą [8].

Kas geriausiai padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis? Fizinis atsipalaidavimas (masažas, šiluma) kartu su psichiniu atsipalaidavimu (kvėpavimas, kūno suvokimas) [9].

Kaip atpalaiduoti įsitempusius raumenis? Veiksmingi būdai sumažinti raumenų įtampą

Įsitempusių raumenų atpalaidavimas – tai procesas, o ne vienkartinis veiksmas. Nepakanka vieną kartą pasimasažuoti ir tikėtis, kad problema išnyks – raumenų įtampa kaupėsi ištisas savaites, todėl jai atslūgti prireiks laiko. Svarbiausia – reguliarumas ir kelių metodų derinimas, o pirmiausia:

1. Sąmoningas kvėpavimas – kai raumenys įsitempę, kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas, o tai dar labiau suaktyvina nervų sistemą. Gilus, ramus kvėpavimas diafragma siunčia smegenims signalą, kad esate saugūs, ir padeda raumenims atsipalaiduoti [10].

2. Šiluma – šilta vonia, kompresas arba profesionali termoterapija plečia kraujagysles, gerina kraujotaką ir natūraliai minkština sustingusius raumenis [11].

3. Švelnus judėjimas – tai ne intensyvi treniruotė, o švelnus tempimas ir mobilizavimas. Pasivaikščiojimas, joga ar net kelios minutės paprastų pasilenkimų ir kaklo pasukimų padeda priminti raumenims, kad jie gali laisvai judėti.

4. Masažas – fizinis spaudimas įsitempusiems raumenims atpalaiduoja raumenų skaidulas, nutraukia skausmo ciklus ir aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už regeneraciją.

Svarbiausia – nelaukite, kol skausmas taps nepakeliamas. Kuo anksčiau pradėsite reguliariai atpalaiduoti raumenis, tuo lengviau bus nutraukti lėtinės įtampos ciklą.

Kaip atpalaiduoti raumenis be vaistų?

Daugelis žmonių, pajutę raumenų įtampos sukeltą skausmą, automatiškai griebiasi nuskausminamųjų. Problema ta, kad vaistai tik maskuoja simptomą, bet nepašalina priežasties – įsitempę raumenys lieka įsitempę, o vaistams nustojus veikti, skausmas grįžta. Laimei, yra natūralių būdų, kurie veikia problemos priežastį, pavyzdžiui:

• Sąmoningas kvėpavimas ir progresyvusis atsipalaidavimas – technika, kai sąmoningai įtempiamos ir atpalaiduojamos atskiros raumenų grupės, padeda „išmokyti“ kūną grįžti į ramybės būseną. Vos 10 minučių per dieną gali gerokai sumažinti įtampą.

• Net kelių minučių tempimo pratimai ryte ir vakare gali nutraukti įtampos ciklą. Svarbu, kad judesiai būtų lėti, kontroliuojami ir niekada nesukeltų aštraus skausmo.

TAIP PAT ŽIŪRĖKITE: Masažo poveikis mažinant stresą – moksliniai faktai

Masažas – vienas veiksmingiausių būdų atpalaiduoti įsitempusius raumenis

Masažas nėra prabanga – tai terapinė priemonė, veikianti keliais lygmenimis vienu metu. Pirma, jis fiziškai atpalaiduoja raumenų skaidulas ir išjudina sustingusias struktūras, susidarančias dėl lėtinės įtampos. Antra, skatina kraujo ir limfos apytaką, todėl iš audinių greičiau pašalinami medžiagų apykaitos produktai (pvz., pieno rūgštis). Trečia – ir galbūt svarbiausia – masažas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsigavimą ir poilsį [12].

Tyrimai rodo, kad vos 15 minučių masažas sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį ir padidina serotonino bei dopamino – hormonų, susijusių su ramybės ir geros savijautos pojūčiu. Tai reiškia, kad masažas veikia ne tik vietiškai (įtemptą raumenį), bet ir sistemiškai – padeda visam organizmui išeiti iš pavojaus režimo ir grįžti į pusiausvyros būseną [13].

Problema ta, kad reguliarūs vizitai pas kineziterapeutą ar masažuotoją reikalauja laiko ir lėšų, kurių daugelis neturime. Todėl vis daugiau žmonių renkasi raumenų masažuoklį – prietaisą, leidžiantį kasdien atpalaiduoti raumenis namuose, neišeinant iš namų ir neregistruojantis vizitams.

TAIP PAT ŽR.: Atsigavimas ir masažas – pagalba pavargusiems raumenims

Raumenų masažuoklis – kada verta pasitelkti technologijas?

Raumenų masažuoklis praverčia tada, kai raumenų įtampa atsiranda reguliariai – ne retkarčiais, o kelis kartus per savaitę ar kasdien. Jei kiekvieną vakarą jaučiate kaklo sąstingį, po darbo skauda nugarą ar įsitempia pečiai, reguliariai lankytis pas specialistą gali būti sudėtinga. Masažuoklis leidžia pasirūpinti savimi iškart – tada, kai to reikia jūsų kūnui, o ne po savaitės, kai pavyks užsiregistruoti vizitui.

Kam tai tinkamas sprendimas?

• Žmonėms, dirbantiems prie stalo – kurie kasdien susiduria su kaklo ir viršutinės nugaros dalies įtampa. Kaklo masažuoklis čia gali būti ypač naudingas.

• Sportininkams ir aktyviems žmonėms – kuriems reikia reguliariai atsigauti po fizinio krūvio.

• Žmonėms, gyvenantiems įtemptu ritmu – kuriems raumenų įtampa yra lėtinė ir periodiškai atsinaujina.

• Senjorams, kurių judumas ribotas – kurie negali laisvai vykti į vizitus ar atlikti intensyvių pratimų.

Ir atmink, kad masažuoklis yra pagalbinė priemonė, bet nepakeičia sąmoningo darbo mažinant stresą, reguliaraus fizinio aktyvumo ir, jei įtampos priežastys gilesnės, konsultacijų su kineziterapeutu ar psichologu.

Masažuokliai įsitempusiems raumenims – kokį pasirinkti?

Pradėję ieškoti raumenų masažuoklio, greitai pastebėsite, kad pasirinkimas didžiulis – nuo paprastų volelių ir vibruojančių masažuoklių iki pažangesnių prietaisų su termoterapija. Svarbiausia – pasirinkti priemonę pagal savo problemą.

• Jei įtampa daugiausia jaučiama sprande ir pečiuose – geriausiai tiks sprando masažuoklis, kuris automatiškai apgaubia kaklo sritį ir kurio nereikia laikyti rankose. Taip masažo metu galėsite atsipalaiduoti, o ne įtempti rankas.

• Jei jūsų nugaros raumenys įsitempę – jums reikia prietaiso, kurį galėtumėte visiškai valdyti ir kuriuo pasiektumėte sunkiai prieinamas vietas palei stuburą. Nugaros masažuoklis su ergonomiška rankena leidžia masažuoti save be kito žmogaus pagalbos.

• Jei vargina įtampa konkrečiuose taškuose arba siekiate atsigauti po treniruotės – verta rinktis masažinį pistoletą, kuris veikia tiksliai ir intensyviai, giliai pasiekdamas audinius.

Profesionalūs masažuokliai vienu metu naudoja kelis mechanizmus: šilumą (termoterapiją), judesius (vibraciją arba galvučių sukimąsi) ir tinkamai parinktą spaudimą – panašiai, kaip tai darytų kineziterapeutas.

Sprando ir pečių masažuoklis – pagalba esant kaklo įtampai

Jei kasdien dieną baigiate jausdami sprando ir pečių sunkumą, žinote, kaip sunku savarankiškai pasiekti šias vietas. Atliekant klasikinį savimasažą reikia pastangų, o tai paradoksaliai gali dar labiau padidinti įtampą. Todėl sprando ir pečių masažuoklis – patogus sprendimas, leidžiantis atpalaiduoti kaklą nenaudojant rankų.

Profesionalūs prietaisai naudoja į šijatsu masažą panašias technikas – švelnų, ritmišką spaudimą, imituojantį masažuotojo nykščių judesius. Vienas iš pavyzdžių – ZENT® HandSense™– kūno masažuoklis, kuriame 6D masažas derinamas su „HeatTouch+ Technology™“ technologija (iki 45 °C šiluma). Reguliuojamu dirželiu galite jį pritvirtinti ir naudoti laisvomis rankomis – dirbdami, skaitydami ar žiūrėdami filmą. Prietaisas veikia kaklą, pečius, nugarą, šlaunis, blauzdas ir pilvą. Šiluma išplečia kraujagysles, o galvučių judesiai atpalaiduoja raumenų skaidulas, todėl palengvėjimą pajusite jau po kelių minučių.

Svarbiausia – reguliarumas: trumpas, 10 minučių masažas kiekvieną vakarą veiksmingesnis nei vienas valandos trukmės seansas kartą per mėnesį.

Masažuoklis nugarai – palengvina įsitempusių nugaros raumenų būklę

Įsitempusi nugara dažnai apie save praneša ne iš karto – tik kelias valandas pasėdėjus vienoje padėtyje atsiranda skausmas, sustingimas ir nuovargis. Problema ta, kad nugara yra didelis plotas, o dauguma įsitempusių vietų yra palei stuburą, kurias sunku pasiekti pačiam.

Ergonomiškos konstrukcijos nugaros masažuoklis leidžia masažuoti save, nereikia nenatūraliai išriesti rankų. Pavyzdys – ZENT® ErgoSense™ – vibracinis masažuoklis, giliai pasiekiantis audinius. Dėl rankenos galite patys pasiekti sunkiai prieinamas vietas, neįtraukdami į pagalbą kito žmogaus.

Prietaisas turi 5 intensyvumo lygius – nuo švelnaus kraujotakos suaktyvinimo iki intensyvios giluminės terapijos. „SmartSilence™“ technologija užtikrina itin tylų veikimą (mažiau nei 45 dB), todėl galite naudoti prietaisą vakare, netrikdydami namiškių ramybės.

Masažinis pistoletas – kam tai tinkamas sprendimas?

Masažinis pistoletas (perkusinis masažuoklis) – tai tikslus įrankis, veikiantis kitaip nei įprasti vibraciniai masažuokliai. Užuot nuolat vibravęs, jis skleidžia trumpus, intensyvius smūgius, kurie giliai pasiekia raumenų ir fascijų audinius. Šis sprendimas ypač tinka:

• sportininkams – kuriems po treniruotės reikia greitai atsigauti ir kurie nori išvengti raumenų skausmo,
• žmonėms, jaučiantiems įtampą konkrečiose vietose – kai skausmas susitelkia konkrečioje vietoje (pvz., raumenų „mazguose“),
• fizinį darbą dirbantiems žmonėms – kurių tam tikros raumenų grupės reguliariai patiria per didelį krūvį.

Kompaktiško perkusinio masažuoklio pavyzdys – ZENT® MiniPulse™ – prietaisą, sveriantį vos 235 gramus, telpantį kišenėje ir atliekantį iki 2200 smūgių per minutę. „SmartPressure™“ technologija automatiškai pritaiko veikimo galią prie spaudimo stiprumo, todėl masažas yra patogus ir saugus. Komplekte yra keturi keičiami antgaliai – dideliems raumenims, taškiniam masažui, kaklui ir viso kūno atpalaidavimui.

Masažinis pistoletas nepakeis viso kūno masažo, tačiau ypač veiksmingai atpalaiduoja konkrečias vietas ir padeda greitai atsigauti.

Raumenų įtampa – signalas, kurio nereikėtų ignoruoti

Įsitempusių raumenų nereikėtų laikyti norma, su kuria reikia susitaikyti. Taip jūsų kūnas praneša apie fizinę, emocinę arba, dažnai, abiejų rūšių perkrovą. Ignoruojant šiuos signalus raumenų įtampa neišnyks – priešingai, laikui bėgant ji gali sukelti lėtinį skausmą, riboti judrumą ir net sutrikdyti miegą bei nuotaiką.

Gera žinia? Šią spiralę gali nutraukti net paprasti, reguliarūs veiksmai. Sąmoningas kvėpavimas, kelios minutės tempimo pratimų, šiluma ir masažas – tai priemonės, kurias turite po ranka. Nereikia laukti, kol skausmas taps nepakeliamas. Galite pradėti šiandien – nuo trumpos atpalaiduojamosios sesijos, kuri primins jūsų raumenims, kad jie gali pailsėti.

Dėl streso, sėslaus gyvenimo būdo ir poilsio trūkumo įsitempę raumenys tampa kasdienybe, o skausmas – norma. Svarbiausia, ką galite padaryti, – pradėti įsiklausyti į šiuos signalus ir imtis veiksmų, kol įtampa netapo lėtinė. Svarbiausia – reguliarumas: sąmoningas kvėpavimas, lengvas judėjimas, šiluma ir masažas – paprastos priemonės, kurios, naudojamos kasdien, gali nutraukti įtampos ciklą. 

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko trunka įsitempusių raumenų atpalaidavimas?

Tai priklauso nuo to, kiek laiko trunka įtampa. Jei įtampa atsirado neseniai (prieš kelias dienas), ji gali praeiti jau po 2–3 masažo ir tempimo sesijų. Jei įtampa lėtinė (trunka savaites ar mėnesius), raumenims atpalaiduoti gali prireikti kelių savaičių reguliaraus darbo – kasdienio kvėpavimo, judėjimo ir masažo. Svarbu neatidėlioti veiksmų – kuo anksčiau pradėsite, tuo greičiau vėl galėsite laisvai judėti.

Ar verta naudoti kaklo ir nugaros masažuoklį patiriant stresą?

Taip. Reguliarus masažuoklio naudojimas gali nutraukti streso sukeltos raumenų įtampos ratą. Masažas mažina kortizolio (streso hormono) kiekį, aktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir padeda kūnui išeiti iš pavojaus režimo. Svarbiausia – reguliarumas: trumpas kasdienis masažas veikia geriau nei ilgos, bet retos sesijos. Šilumos funkciją turintys prietaisai (pavyzdžiui, kaklo masažuoklis su šilumos terapija) dar labiau padeda atsipalaiduoti, nes šiluma natūraliai atpalaiduoja sustingusius raumenis.

Kada dėl raumenų įtampos reikia kreiptis į specialistą?

Jei nepaisant reguliarių atpalaidavimo priemonių (kvėpavimo pratimų, šilumos, masažo) įtampa nepraeina per 2–3 savaites arba stiprėja, verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei kartu su įtampa jaučiate galūnių tirpimą, raumenų silpnumą, pusiausvyros sutrikimų, staigų aštrų skausmą po traumos arba į galūnes plintantį skausmą. Tai gali būti ženklai, kad problemą reikia diagnozuoti ir profesionaliai gydyti.

Ar galima išvengti raumenų įtampos?

Taip, tačiau tam reikia sąmoningai formuoti įpročius. Reguliarios pertraukos dirbant kompiuteriu (kas 30–40 minučių), paprasti kaklo ir pečių tempimo pratimai, gilus kvėpavimas dienos metu ir fizinis aktyvumas (pasivaikščiojimas, joga, plaukimas) gerokai sumažina lėtinės įtampos riziką. Svarbiausia nelaukti, kol atsiras skausmas – prevencija veiksmingiausia.

---

Išnašos

[1] Murai, A., et al. (2021). „DATSURYOKU Sensor—A Capacitive-Sensor-Based Belt for Predicting Muscle Tension: Preliminary Results". Sensors (Basel, Switzerland).

[2] Russell, G., et al. (2019). „The human stress response". Nature Reviews Endocrinology.

[3] Bhimani, R., et al. (2017). „Understanding symptom experiences of muscle tightness from patients' and clinicians' perspectives". Journal of Clinical Nursing.

[4] Huysmans, M., et al. (2012). „Perceived muscular tension predicts future neck–shoulder and arm–wrist–hand symptoms". Occupational and Environmental Medicine.

[5] Jun, D., et al. (2017). „Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis". International Archives of Occupational and Environmental Health.

[6] Matheve, T., et al. (2023). „The Role of Back Muscle Dysfunctions in Chronic Low Back Pain: State-of-the-Art and Clinical Implications". Journal of Clinical Medicine.

[7]  Liu, Y., et al. (2024). „Locus coeruleus activation contributes to masseter muscle overactivity induced by chronic restraint stress in mice". Neuroreport.

[8] Rankins, E., et al. (2022). „Muscular tension as an indicator of acute stress in horses". Physiological Reports.

[9] Toussaint, L., et al. (2021). „Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation". Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM.

[10] Sakurai, M., et al. (2023). „Conscious Slower Breathing Predominates Parasympathetic Activity and Provides a Relaxing Effect, in Healthy Japanese Adult Women". Health.

[11] Pearson, J., et al. (2011). „Hemodynamic responses to heat stress in the resting and exercising human leg: insight into the effect of temperature on skeletal muscle blood flow". American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

[12] Weerapong, P., et al. (2005). „The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention". Sports Medicine.

[13] Field, T. (2010). „Touch for Socioemotional and Physical Well-Being: A Review". Developmental Review.

Taip pat žiūrėkite: Kaklo skausmas ir įsitempę raumenys: kaip atpalaiduoti kaklą