Nuotolinis darbas patogus, tačiau kartu kelia nemažą iššūkį tavo stuburui. Jei po 8 valandų prie nešiojamojo kompiuterio jauti nugaros skausmą ir sustingimą, tu ne vienas. Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių, perėjusių nuo darbo biure prie darbo namuose, sustiprėja raumenų ir kaulų sistemos negalavimai [1]. Gera žinia? Daugumos šių negalavimų galima išvengti.

Kodėl dirbant nuotoliniu būdu skauda nugarą?

Kai 2020 m. kovą pasaulis netikėtai perėjo nuo darbo biure prie darbo namuose, niekas nenumatė, kad tai taps norma. Problema ta, kad tavo kūnas nepritaikytas ilgai sėdėti ar gulėti. Kai palinksti prie nešiojamojo kompiuterio, stuburas įgauna C raidės formą, užuot išlaikęs natūralų S formos išlinkimą. Dėl to pernelyg apkraunami tarpslanksteliniai diskai, raiščiai ir raumenys.

Įsitempę nugaros raumenys nėra atsitiktinė organizmo reakcija. Kai sėdi netaisyklingai, tavo raumenys be perstojo dirba, bandydami išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje. Tai tarsi sunkios kuprinės laikymas ištiesta ranka – iš pradžių neatrodo sunku, bet po kurio laiko ranka pradeda drebėti. 

Panašiai reaguoja ir nugaros, kaklo bei pečių raumenys. Nuolat įsitempę ir perkrauti jie sustingsta, todėl jų judrumas sumažėja. Tyrimai rodo, kad vos 4,5 valandos sėdėjimo prie stalo gerokai padidina juosmeninės ir krūtininės stuburo dalių paravertebralinių raumenų sustingimą [2].

Antsvoris dar labiau pablogina padėtį. Kiekvienas papildomas kilogramas apkrauna stuburą, ypač juosmeninę jo dalį. Jei turi antsvorio ir kasdien 8 valandas sėdi prie kompiuterio, tarpslanksteliniai diskai patiria dvigubai didesnį krūvį – ne tik dėl netaisyklingos padėties, bet ir dėl didesnio spaudimo. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių KMI viršija 25, lėtinio nugaros skausmo rizika yra maždaug 10-15 % didesnė [3].

Kurios stuburo dalys dažniausiai skauda dirbant nuotoliniu būdu?

Dažniausiai skauda kaklinę ir juosmeninę stuburo dalis. Kaklinė stuburo dalis (kaklas) kenčia, kai žiūri į per žemai arba per aukštai pastatytą monitorių. Tavo galva sveria apie 5 kilogramus, bet kai palenki ją į priekį, kaklui tenkanti apkrova gali padvigubėti ar net patrigubėti [4]. Rezultatas? Kaklo skausmas, plintantis į pečius ir sukeliantis įtampos galvos skausmus.

Krūtininė stuburo dalis (vidurinė nugaros dalis) reaguoja į kūprinimąsi. Kai palinksti prie klaviatūros, įsitempę nugaros raumenys tarp menčių priešinasi, bandydami neleisti tau visiškai susilenkti pusiau. Todėl būtent šioje vietoje jauti sustingimą ir spaudimą.

Juosmens sritis (apatinei nugaros daliai) sėdint tenka didžiausia apkrova. Jei sėdi be juosmens atramos arba susikūprinęs – kaip ant minkštos sofos – tarpslanksteliniams diskams tenkantis slėgis gali padidėti maždaug 30–40 %, palyginti su stovėjimu. Jei dar ir kūpriniesi prie klaviatūros, diskų pažeidimo rizika smarkiai išauga [5].

Ergonomiška darbo vieta namuose – kas svarbiausia?

Kad dirbtum sveikai, nereikia stalo už 10 tūkstančių zlotų. Tačiau reikia sąmoningai organizuoti savo erdvę. Ergonomika nėra užgaida – tai investicija į tavo sveikatą, kuri labai greitai atsiperka.

Kaip sureguliuoti stalą?

Tinkamas stalviršio aukštis yra pagrindas. Nustatyk jį taip, kad alkūnės būtų sulenktos maždaug 80–100 laipsnių kampu, o dilbiai galėtų laisvai ilsėtis ant stalviršio rašant [6]. Jei stalas per žemas, pasidėk po kojomis pakojį. Per aukštas? Pasirink aukštesnę kėdę. Šis paprastas sprendimas sumažina pečių ir sprando įtampą.

Reguliuojamo aukščio stalas (standing desk) – investicija, kuri tikrai apsimoka. Nereikia stovėti 8 valandas – ilgas stovėjimas apkrauna kojas ir gali sukelti venų varikozę. Svarbu kelis kartus per dieną pakeisti padėtį. 

Geriausia: sėdėk dirbdamas 45 minutes, tada pakelk stalą ir 15 minučių dirbk stovėdamas. Toks kaitaliojimas sumažina stuburui tenkančią apkrovą, gerina kraujotaką ir didina koncentraciją. Jei negali sau leisti elektrinio stalo (nuo kelių šimtų zlotų), įsigyk stalo paaukštinimą, kuris leidžia dirbti stovint.

Kaip nustatyti kompiuterio monitorių?

Monitorių pastatyk maždaug 50–70 centimetrų atstumu nuo veido. Viršutinis ekrano kraštas turėtų būti tavo akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jei dirbi nešiojamuoju kompiuteriu, įsigyk stovą ir išorinę klaviatūrą – tai geriausia investicija, kurią gali padaryti. Nešiojamasis kompiuteris ant kelių ar žemo staliuko verčia palenkti galvą, todėl po kelių valandų pradeda skaudėti kaklą ir įsitempia sprando raumenys [7].

Monitoriaus laikiklis leidžia tiksliai reguliuoti ekrano aukštį ir pasvirimo kampą. Tai ypač svarbu, jei turi du monitorius – abu turėtų būti vienodame aukštyje ir vienodu atstumu nuo akių. 

Apšvietimas ir akustika – nepakankamai įvertinti ergonomikos elementai

Apšvietimas tiesiogiai veikia jūsų laikyseną. Dirbkite natūralioje šviesoje ir venkite atspindžių ekrane. Jei monitorius netinkamai pastatytas lango atžvilgiu, nejučia pasilenkiate arba pakreipiate galvą, o tai kenkia stuburui.

Jei stalą tenka statyti šonu į langą, įsigykite roletus ar žaliuzes, kad galėtumėte reguliuoti šviesos intensyvumą. Vakare naudokite stalinę lempą su reguliuojamu ryškumu – statykite ją priešingoje pusėje nei ranka, kuria rašote (jei rašote dešine ranka, lempą statykite kairėje). 

Svarbi ir šviesos spalvinė temperatūra: dirbdami rinkitės neutralią šviesą (4000–5000K), kuri nevargina akių. Šiltą šviesą (2700–3000K) palikite vakarui, kai organizmas ruošiasi miegui [8].

Akustika veikia raumenų įtampą labiau, nei manote. Jei dirbate triukšmingoje aplinkoje, nesąmoningai įtempiate kaklo ir žandikaulio raumenis. Jei negalite sumažinti triukšmo, naudokite triukšmą slopinančias ausines arba įsijunkite baltąjį triukšmą ar foninę muziką. Vis dėlto venkite ilgai dėvėti stipriai spaudžiančias ausines – jos gali įtempti smilkinių ir žandikaulio sritį, o ši įtampa persiduoda kaklui.

Kaip išsirinkti tinkamą biuro kėdę?

Gera ergonominė kėdė turėtų turėti reguliuojamo aukščio sėdynę, juosmens atramą ir porankius. Skamba savaime suprantamai, tačiau dauguma virtuvinių ar „biuro“ kėdžių šių reikalavimų neatitinka.

Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad visa pėda remtųsi į grindis, o keliai būtų sulenkti stačiu kampu. Per aukšta sėdynė spaudžia kraujagysles po šlaunimis ir sukelia kojų tirpimą. Per žema – apkrauna apatinę nugaros dalį [9]. Jei jūsų kėdė per aukšta ir jos negalima nuleisti, pakojis išsprendžia problemą.

Juosmens atrama turėtų užpildyti natūralų apatinės nugaros dalies įlinkį ir prilaikyti juosmeninę stuburo dalį. Jei jūsų kėdė tokios atramos neturi, taip pat puikiai tiks paprastas susuktas rankšluostis ar pagalvė. Taip pat galite įsigyti atskirą juosmens pagalvėlę su tvirtinimo dirželiu, tinkančią bet kuriai kėdei.

Porankiai nustatykite tokį aukštį, kad galėtumėte laisvai naudotis pele nekeldami pečių. Kai rankos „kabo ore“, pečių ir kaklo raumenys nuolat dirba, todėl ilgainiui atsiranda įtampa. Gelinis riešo kilimėlis taip pat sumažina plaštakai tenkantį krūvį ir padeda išvengti riešo kanalo sindromo.

Taisyklinga laikysena dirbant nuotoliniu būdu

Net ir pati geriausia kėdė neapsaugos nuo skausmo, jei sėdėsite netaisyklingai. Laikysena yra įprotis – iš pradžių turite apie ją galvoti, bet ilgainiui ji tampa natūrali. Įsivaizduokite, kad kažkas švelniai traukia jus už viršugalvio aukštyn. Šis vaizdinys padeda išlaikyti neutralią stuburo padėtį. Galva turėtų būti tiesiai virš liemens, o ne priešais jį. Pečiai laisvai nuleisti, alkūnės prie kūno. Nugara atremta į kėdės atlošą, išlaikant natūralų juosmens linkį.

Venkite „sukritusios“ sėdėsenos, kai dubuo pastumtas į priekį – tai dažniausia sėdėjimo ant sofos poza ir blogiausia, ką galite padaryti savo apatinei nugaros daliai. Šioje padėtyje juosmeninė stuburo dalis praranda natūralų linkį, o tarpslanksteliniai diskai suspaudžiami netolygiai.

Nekryžiuokite kojų. Nors ši padėtis patogi, ji pasuka dubenį ir netolygiai apkrauna stuburą. Pėdas laikykite padėję ant grindų, o klubus – viename lygyje.

Pertraukos darbe ir geri įpročiai stuburui 

Nėra idealios padėties, kurioje galėtumėte nejudėdami išsėdėti 8 valandas. Jūsų kūnui reikia judėti – tai tarsi tepalas sąnariams ir palengvėjimas raumenims.

Kas 30-45 minutes atsistokite ir pasivaikščiokite. Nereikia nieko ypatingo – užteks nueiti penkis žingsnius iki lango, išgerti stiklinę vandens ar pažvelgti į tolį. Šis paprastas įprotis nutraukia statinę apkrovą ir padeda raumenims atsipalaiduoti [10]. Jei pamirštate, nustatykite priminimus telefone – po kelių savaičių tai taps jūsų kasdieniu įpročiu.

Taip pat svarbu keisti padėtį. Kas valandą atsisėskite kitaip, pakeiskite atlošo padėtį arba pastovėkite prie stalo, net jei tik 10 minučių (jei turite tokią galimybę). Kai kurie žmonės taiko taisyklę 20-20-20: kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį už 20 pėdų (maždaug 6 metrų). Tai sumažina ne tik akių, bet ir kaklo įtampą – kai išsitiesiate, pakeičiate galvos padėtį [11].

Tempimo pratimai ir atsipalaidavimo būdai, puikiai tinkantys dirbant nuotoliniu būdu

Kaip atpalaiduoti įsitempusius raumenis per darbo dieną? Jums nereikia jogos kilimėlio ar specialios sportinės aprangos. Keli paprasti prie darbo stalo atliekami pratimai padės.

Kiek mankštintis?Per dieną skirkite tris 5–10 minučių trukmės pertraukėles mankštai: ryte prieš darbą, per pietus ir vakare po darbo. Iš viso tai 15-30 minučių, kurios padeda apsaugoti stuburą nuo perkrovos. Be to, kas valandą dirbdami atlikite vieną ar du trumpus pratimus (po 30 sekundžių) – užteks ištempti kaklą arba pasukioti pečius.

• Kaklo tempimas: švelniai palenk galvą prie vieno peties ir palaikyk 15 sekundžių. Pakartok 3 kartus į kiekvieną pusę. Iškart pajusi, kaip atlėgsta kaklo raumenų įtampa. Šį pratimą gali atlikti net skaitydamas el. laiškus.

• Pečių sukimas: sėdėdamas lėtai ir plačiai 10 kartų pasuk pečius atgal, tada 10 kartų – į priekį. Tai atpalaiduoja įsitempusius raumenis tarp menčių ir gerina kraujotaką. Jei pratimo metu girdi traškėjimą, tai ženklas, kad tavo nugarai šio judesio labai reikėjo.

• Pasilenkimai į priekį sėdint: sėdėdamas pasilenk į priekį, nuleisdamas rankas tarp kelių. Išbūk šioje padėtyje 20-30 sekundžių, giliai kvėpuodamas. Pakartok 3 kartus. Šis paprastas pratimas ištempia apatinę nugaros dalį ir nutraukia monotonišką sėdėjimą.

• Pratimas „katė-karvė“: atsiremk abiem rankomis į stalą ir paeiliui išriesk nugarą į viršų (kaip katė), o tada išlenk ją žemyn (kaip karvė). Atlik 10 tokių judesių. Tai mobilizuoja visą stuburą ir ypač veiksminga sustingus krūtininei stuburo daliai.

• Liemens pasukimai: sėdėdamas uždėk kairę ranką ant dešinio kelio ir švelniai pasuk liemenį į dešinę, žiūrėdamas per petį. Išlaikyk padėtį 15 sekundžių. Pakartok į kitą pusę. Šis pratimas atpalaiduoja krūtininę stuburo dalį ir padeda išvengti sąstingio.

Dažniausios nuotolinio darbo ergonomikos klaidos – kaip jų išvengti?

Viena yra žinoti, bet praktika rodo, kad dauguma mūsų daro tas pačias klaidas. Darbas su nešiojamuoju kompiuteriu ant kelių yra greičiausias būdas sukelti kaklo skausmą ir nugaros raumenų įtampą. Nešiojamasis kompiuteris su žemai esančiu ekranu ir integruota klaviatūra verčia tave palenkti galvą ir kūprintis. Jei privalai taip dirbti, daryk tai ne ilgiau kaip valandą per dieną, o likusį laiką naudok stovą ir išorinę klaviatūrą.

Sėdėjimas ant sofos ar lovos. Minkštas paviršius neužtikrina stabilios atramos – tavo dubuo „skęsta“, o stuburas atsiduria nenatūralioje padėtyje. Jei nori dirbti svetainėje, atsisėsk ant kietos kėdės su atlošu.

Pertraukų nedarymas. „Tuoj baigsiu šią ataskaitą“, o tada paaiškėja, kad praėjo trys valandos. Tavo kūnas tokio ignoravimo neatleis. Nustatyk laikmatį, kad kas pusvalandį primintų padaryti pertrauką.

Per daug arba per mažai daiktų ant stalo. Netvarka verčia tave nepatogiai išsitiesti, kai sieki užrašų knygelės ar puodelio. Per mažai daiktų irgi nėra idealu – jei viską turi ekrane, pamiršti judėti. Geriausia: dažniausiai naudojami daiktai turi būti po ranka, o likusieji – stalčiuje.

Kūno siunčiamų signalų ignoravimas. Jauti stuburo sąstingį, bet nereaguoji – nei pakeiti padėtį, nei padarai trumpos tempimo pertraukėlės. Nedidelis diskomfortas šiandien rytoj virsta lėtiniu skausmu. Kai jauti įtampą, tai ženklas veikti: atsistok, pasitempk, pakeisk padėtį.

Jokio judėjimo po darbo. Jei visą dieną sėdi, o vakare atsiguli ant sofos, tavo kūnas neturi galimybės fiziškai atsigauti. Tau reikia reguliariai judėti – vaikščioti, mankštintis, plaukioti. Kalbama ne apie profesionalų sportą, o apie reguliarų fizinį aktyvumą.

Masažuokliai kasdieniam atsistatymui 

Masažas padeda atsigauti ir apsaugo nuo lėtinių negalavimų. Jei ieškote veiksmingo sprendimo įsitempusiems nugaros raumenims, verta apsvarstyti profesionalius prietaisus, tokius kaip:

• ZENT® HandSense™ – 6D masažuoklis su šildymu iki 45°C. Reguliuojamas dirželis leidžia juo naudotis laisvomis rankomis dirbant prie darbo stalo. Belaidis veikimas – iki 90 minučių. Puikiai tinka kaklui, pečiams, nugarai ir juosmeniui.

  

  Rekomenduojamas produktas

  ZENT HandSense

  Kaklo, sprando ir nugaros masažuoklis su šildymo funkcija, padedantis sumažinti įtampą po dienos prie darbo stalo.

  Peržiūrėkite produktą

• ZENT® Ergosense™ – vibracinis masažuoklis su 5 intensyvumo lygiais ir 4 keičiamomis galvutėmis. Ergonomiška rankena leidžia savarankiškai masažuoti sunkiai pasiekiamas vietas, pavyzdžiui, nugarą ar mentes. Veikia tyliai (mažiau nei 45 dB) ir nepertraukiamai iki 180 minučių.

Reguliarus masažas puikiai papildo mankštą – kartu jie visapusiškai saugo jūsų stuburą. Pakanka 15 minučių per dieną, kad atpalaiduotumėte įsitempusius raumenis ir išvengtumėte lėtinių negalavimų.

Netinkamos nuotolinio darbo ergonomikos pasekmės 

Ergonomikos nepaisymas kelia realią ligų riziką ir gali labai pabloginti gyvenimo kokybę. Nugaros skausmas visada prasideda nekaltai. Tačiau ignoruojamas jis virsta lėtiniais negalavimais. Tarp jų dažniausiai pasitaiko:

1. Diskopatiją (tarpslankstelinio disko išvarža) yra dažna ilgalaikio sėdėjimo netaisyklingoje padėtyje pasekmė. Kai tarpslanksteliniai diskai nuolat ir tolygiai spaudžiami, pažeidžiama jų struktūra, o minkštoji dalis gali pradėti spausti nervus. Pasekmės? Išialgija, tirpimas, o kartais ir šlapimo pūslės kontrolės sutrikimai. Tai jau ne tas skausmas, kuris „praeina išgėrus aspirino“.

2. Riešo kanalo sindromas. PAtsiranda, kai dirbate neergonomiškoje padėtyje laikydami riešą – pakeltą aukštai arba sulenktą. Per riešą einantis vidurinis nervas yra spaudžiamas, todėl delnas ima dilgčioti, tirpti ir skaudėti. Pažengusiais atvejais prireikia operacijos.

3. Lėtinis kaklo ir pečių raumenų įtempimas. Pasireiškia kontraktūromis, judesių amplitudės apribojimu ir galvos skausmais. Kai raumenys įtempti mėnesius, juose susidaro trigeriniai taškai – maži, kieti mazgeliai, kuriuos skauda paspaudus. 

4. Laikysenos ydos. RIšsivysto palaipsniui. Kifozė (susikūprinimas), dubens pasvirimas į priekį, asimetriška pečių padėtis – tai pokyčiai, kurie iš pradžių yra funkciniai (atsiranda dėl įpročių), tačiau jei išlieka metų metus, tampa struktūriniai. Tokiai ydai koreguoti reikia intensyvios fizioterapijos, kartais net operacijos.

Kada dėl nugaros skausmo reikia kreiptis į kineziterapeutą?

Ne dėl kiekvieno skausmo reikia kreiptis į specialistą. Kartais užtenka pagerinti darbo ergonomiką ir kelias dienas pailsėti. Tačiau yra pavojaus ženklų, kurių negalima ignoruoti.

Kreipkis į kineziterapeutą, jei:

• skausmas nepraeina ilgiau nei dvi savaites, nors ilsiesi ir keiti įpročius,
• jauti į kojas ar rankas plintantį skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą,
• skausmas sustiprėja naktį ir pažadina iš miego,
• sunku kontroliuoti šlapimo pūslę ar žarnyną (tai skubios pagalbos signalas!),
• skausmas atsirado po traumos ar staigaus judesio,
• jį lydi karščiavimas, silpnumas, svorio kritimas.

Taip pat verta užsiregistruoti profilaktiniam vizitui, jei nuotoliniu būdu dirbi ilgiau nei metus. Kineziterapeutas įvertins tavo laikyseną, nustatys silpnąsias vietas ir išmokys pratimų, kurie padės išvengti negalavimų. Atmink, profilaktika visada pigesnė už gydymą.

Reabilitacija – kaip vyksta sveikimas?

Jei nugaros skausmas tapo lėtinis arba atsirado disko išvarža, gydytojas tikriausiai paskirs reabilitaciją. Tokiu atveju vien poilsio nepakaks – tau reikia aktyvaus gydymo, kuris sustiprins raumenis ir padės atkurti taisyklingus judesių modelius.

Kineziterapija yra pagrindas. Kineziterapeutas taiko įvairias technikas: 

• manualinė terapija (giliųjų audinių masažas, sąnarių mobilizacija), 
• elektroterapija, 
• ultragarsu. 

Šios procedūros mažina skausmą ir uždegimą, paruošdamos tave kitam etapui – gydomiesiems pratimams. Nesitikėk greitų rezultatų – reabilitacija trunka savaites ar mėnesius, priklausomai nuo pažeidimo masto.

Gydomieji pratimaipalaipsniui atkuria jėgą ir lankstumą. Pradėsi nuo paprastų izometrinių pratimų (raumenų įtempimo nejudant), vėliau pereisi prie dinaminių ir funkcinių pratimų. Kineziterapeutas taip pat išmokys pratimų, kuriuos galėsi atlikti namuose – kasdien, nes vieno apsilankymo neužtenka.

Baigęs reabilitaciją, iškart negrįžk prie senų įpročių. Išsaugok pasiektą fizinį pajėgumą ir toliau mankštinkis 2-3 kartus per savaitę bei rūpinkis darbo ergonomika. Lėtinis skausmas – įspėjimas: jei ignoruosi jo priežastis, jis sugrįš.

Nuotolinio darbo ergonomika – ne prabanga, o būtinybė. Tavo nugara nepritaikyta ilgoms valandoms sėdėti atsitiktinėmis pozomis ant sofos ar virtuvės kėdės. Kiekviena valanda, praleista netaisyklingoje padėtyje, priartina prie lėtinio skausmo, o ilgainiui – disko išvaržos, raumenų kontraktūrų ir nuolatinių laikysenos sutrikimų.

Gera žinia ta, kad daugumos problemų galite išvengti. Tinkamai pastatykite monitorių, rinkitės kėdę su juosmens atrama, darykite pertraukas kas pusvalandį, atlikite paprastus tempimo pratimus tris kartus per dieną ir rūpinkitės tinkamu kūno svoriu. Tai sąmoningi pasirinkimai, padėsiantys išsaugoti sveiką stuburą ilgus metus.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Ar ergonominė kėdė iš tiesų padeda?

Taip, bet tik jei ją naudojate tinkamai. Brangiausia 3000 zlotų kainuojanti kėdė nepadės, jei kūprinsitės ir sėdėsite ant jos krašto. Gera kėdė suteikia reikiamas priemones – reguliavimo galimybes, juosmens atramą ir tinkamą amortizaciją. Investuokite į padorią kėdę (nuo 700–1000 zlotų) ir išmokite ją tinkamai sureguliuoti. Tai viską pakeis.

Kiek kainuoja pagrindinė ergonomiška darbo vieta namuose?

Nebūtina išleisti krūvos pinigų. Pagrindinį komplektą sudaro: 

• padori biuro kėdė (700–1000 zlotų), 
• nešiojamojo kompiuterio stovas (50–100 zlotų), 
• išorinė klaviatūra ir pelė (150–300 zlotų),
• pėdų atrama, jei reikia (50 zlotų). 

Iš viso tai kainuoja apie 1000–1500 zlotų. Jei biudžetas ribotas, pradėkite nuo nešiojamojo kompiuterio stovo ir išorinės klaviatūros – tai pigiausias pakeitimas, duodantis didžiausią naudą. Kėdę laikinai galite pagerinti juosmens pagalvėle, kainuojančia apie 80 zlotų.

Ką daryti, jei jau skauda stuburą ir nugarą?

Svarbiausia – neignoruokite skausmo. Dėkite šaltus arba šiltus kompresus – šaltis slopina uždegimą (pirmąsias 48 valandas), šiluma atpalaiduoja įsitempusius raumenis (praėjus 48 valandoms). Ribokite veiklą, apkraunančią stuburą, bet negulėkite ištisas dienas – lengvas judėjimas paspartina sveikimą. Galite naudoti nugaros masažuoklį, kuris padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Jei po savaitės skausmas nepraeina, kreipkitės į kineziterapeutą [12].

Kaip įtikinti darbdavį skirti lėšų ergonominei įrangai?

Pateikite verslo argumentų: dėl nugaros skausmų patirtos darbuotojų ligos išmokos įmonei kainuoja daugiau nei ergonominė kėdė. Darbuotojas, kuriam neskauda, dirba produktyviau. Taip pat galite remtis darbuotojų saugos ir sveikatos reikalavimais – darbdavys privalo užtikrinti saugias darbo sąlygas, įskaitant darbą nuotoliniu būdu. Parenkite konkretų pasiūlymą (kėdės modelį, monitorių ant laikiklio) ir pagrįskite jį mediciniškai – taip parengtas prašymas turi daugiau galimybių būti patenkintas.

Ar masažas iš tiesų padeda išvengti nugaros skausmo?

Taip, reguliarus masažas teikia apčiuopiamos naudos. Tyrimai patvirtina, kad masažas mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką ir sumažina kortizolio – streso hormono – kiekį. Jau 15 minučių masažo per dieną gali palengvinti su sėdimu darbu susijusius negalavimus [13]. Masažuoklis yra patogus sprendimas, nes galite juo naudotis dirbdami arba vakare prieš miegą, nereikia registruotis pas specialistą. Vis dėlto atminkite, kad masažas yra papildoma priemonė, o ne geros ergonomikos ir reguliarių pertraukų pakaitalas.

---

Išnašos

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). „Nuotolinis darbas ir raumenų bei kaulų sistemos sutrikimai: sisteminė apžvalga“. International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). „Sėdėjimo padėties ir laikysenos aktyvumo poveikis apatinės nugaros dalies raumenų standumui“. Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). „Nutukimas kaip apatinės nugaros dalies skausmo rizikos veiksnys: metaanalizė“. Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). „Kaklo skausmo ir laikysenos palyginimas naudojant stuburo kampo stebėjimo sistemą, kai kompiuterio monitorius naudojamas statiniu ir dinaminiu režimu“. Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). „Gyvo žmogaus juosmeninės stuburo dalies tarpslankstelinio disko slėgio sėdint ir stovint palyginimas: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“. Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). „Ergonominės priemonės, padedančios išvengti su darbu susijusių viršutinės galūnės ir kaklo raumenų bei kaulų sistemos sutrikimų biuro darbuotojams“. The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). „Nuolatinio laikysenos stebėjimo ir grįžtamojo ryšio sistema, padedanti išvengti kaklo įtampos ir su akimis susijusių problemų“. 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). „Bendrojo apšvietimo sistemos apšvietos ir spalvinės temperatūros poveikis psichofiziologijai atliekant užduotis popieriuje ir kompiuteriu“. Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). „Apatinės kūno dalies padėčių reikšmė kėdžių dizaine“. Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). „Biuro darbuotojų laikysenos strategijos ilgai sėdint“. Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). „Sėdėjimas ar stovėjimas: skubiai reikia iš naujo subalansuoti mūsų pasaulį“. Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). „Aktyvios pertraukos poveikis nespecifiniam apatinės nugaros dalies skausmui ir raumenų bei kaulų sistemos diskomfortui ilgai sėdint jauniems žmonėms – atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo protokolas“. Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). „Sėdimas elgesys darbe didina nugaros raumenų standumą: kodėl masažas voleliu gali būti veiksminga aktyvios pertraukos priemonė“. *Applied Ergonomics*.

Taip pat žiūrėkite: Kaklo skausmas ir įsitempę raumenys: kaip atpalaiduoti kaklą