Lavorare da remoto è comodo, ma rappresenta anche una sfida notevole per la tua colonna vertebrale. Se dopo 8 ore al laptop senti dolore e rigidità alla schiena, non sei solo. Gli studi dimostrano che dopo il passaggio dal lavoro in ufficio all’home office, la maggior parte delle persone ha riscontrato un peggioramento dei disturbi muscoloscheletrici [1]. La buona notizia? La maggior parte di questi disturbi si può prevenire.

Perché la schiena fa male quando si lavora da remoto?

Quando nel marzo 2020 il mondo è passato all’improvviso dal lavoro in ufficio all’home office, nessuno aveva previsto che sarebbe diventato la norma. Il problema è che il tuo corpo non è fatto per stare seduto o sdraiato per molte ore. Quando ti chini sul laptop, la colonna vertebrale assume la forma di una C, invece di mantenere la sua naturale curvatura a S. Questo sovraccarica i dischi intervertebrali, i legamenti e i muscoli.

I muscoli della schiena contratti non sono una reazione casuale dell’organismo. Quando ti siedi in una posizione scorretta, i muscoli lavorano continuamente per mantenere il corpo in posizione eretta. È come tenere uno zaino pesante con il braccio teso: all’inizio non sembra difficile, ma dopo un po’ il braccio comincia a tremare. 

Anche i muscoli della schiena, della nuca e delle spalle reagiscono allo stesso modo. Costantemente tesi e sovraccarichi, diventano rigidi e la loro mobilità si riduce. Gli studi dimostrano che già 4,5 ore seduti alla scrivania provocano un aumento significativo della rigidità dei muscoli paravertebrali nei tratti lombare e toracico [2].

Il sovrappeso peggiora ulteriormente la situazione. Ogni chilo in più grava sulla colonna vertebrale, soprattutto sul tratto lombare. Se sei in sovrappeso e trascorri 8 ore al giorno seduto davanti al computer, i tuoi dischi intervertebrali lavorano in condizioni doppiamente difficili: non solo in una posizione scorretta, ma anche sottoposti a una pressione maggiore. Gli studi dimostrano che le persone con un BMI superiore a 25 hanno un rischio di circa il 10-15% più alto di soffrire di mal di schiena cronico [3].

Quali tratti della colonna vertebrale fanno più spesso male quando si lavora da remoto?

Le zone che fanno più spesso male sono il tratto cervicale e quello lombare. Tratto cervicale (nuca) soffre quando guardi un monitor posizionato troppo in basso o troppo in alto. La tua testa pesa circa 5 chilogrammi, ma quando la spingi in avanti il carico sul collo può raddoppiare o persino triplicare [4]. Il risultato? Dolore al collo che si irradia alle spalle e provoca cefalee muscolo-tensive.

Tratto toracico (parte centrale della schiena) reagisce quando ti incurvi. Quando ti chini sulla tastiera, i muscoli contratti della schiena tra le scapole oppongono resistenza, cercando di impedirti di piegarti completamente in due. Ecco perché senti rigidità e pressione proprio in quel punto.

Tratto lombare (parte bassa della schiena) è sottoposta alla pressione maggiore quando si è seduti. Se stai seduto senza un supporto lombare o con la schiena piegata, come su un divano morbido, la pressione sui dischi intervertebrali può aumentare di circa il 30–40% rispetto alla posizione in piedi. Se inoltre ti incurvi sulla tastiera, il rischio di danneggiare i dischi aumenta drasticamente [5].

Postazione di lavoro ergonomica in casa: cosa conta di più?

Non hai bisogno di una scrivania da 10 mila złoty per lavorare in modo sano. Hai però bisogno di prestare attenzione a come organizzi lo spazio. L’ergonomia non è un capriccio: è un investimento nella tua salute che ripaga molto rapidamente.

Come regolare la scrivania?

L’altezza corretta del piano è fondamentale. Regolalo in modo che i gomiti siano piegati a un angolo di circa 80–100 gradi e che gli avambracci possano appoggiarsi comodamente sul piano mentre scrivi [6]. Se il tavolo è troppo basso, metti un poggiapiedi sotto i piedi. È troppo alto? Regola la sedia a un’altezza maggiore. Questa semplice soluzione elimina la tensione nelle spalle e nel collo.

Scrivania regolabile in altezza (standing desk) è un investimento che vale davvero la pena. Non si tratta di stare in piedi per 8 ore: stare in piedi a lungo affatica le gambe e può causare vene varicose. Si tratta di cambiare posizione più volte al giorno. 

L’ideale: lavora da seduto per 45 minuti, poi alza la scrivania e lavora in piedi per 15 minuti. Questa alternanza alleggerisce la colonna vertebrale, migliora la circolazione e aumenta la concentrazione. Se non puoi permetterti una scrivania elettrica (da qualche centinaio di złoty in su), acquista un rialzo che ti consenta di lavorare in piedi.

Come posizionare il monitor del computer?

Posiziona il monitor a circa 50–70 centimetri dal viso. Il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all’altezza della linea degli occhi o leggermente più in basso. Se lavori con un laptop, acquista un supporto e una tastiera esterna: è il miglior investimento che tu possa fare. Un laptop sulle ginocchia o su un tavolino basso ti costringe a inclinare la testa, causando dopo qualche ora dolore al collo e tensione ai muscoli cervicali [7].

Supporto per monitor consente di regolare con precisione l’altezza e l’inclinazione dello schermo. È particolarmente importante se hai due monitor: entrambi dovrebbero trovarsi alla stessa altezza e alla stessa distanza dagli occhi. 

Illuminazione e acustica: aspetti dell’ergonomia spesso sottovalutati

L’illuminazione influisce direttamente sulla postura. Lavora con luce naturale ed evita i riflessi sullo schermo. Se il monitor è posizionato male rispetto alla finestra, ti inclini in avanti o pieghi la testa senza accorgertene, con conseguenze negative per la colonna vertebrale.

Se la scrivania deve stare di lato rispetto alla finestra, investi in tende a rullo o veneziane che ti permettano di controllare l’intensità della luce. La sera usa una lampada da scrivania con luminosità regolabile: posizionala sul lato opposto alla mano con cui scrivi (se sei destrorso, metti la lampada a sinistra). 

Anche la temperatura di colore della luce è importante: per lavorare scegli una luce neutra (4000–5000K), che non affatica gli occhi. Riserva la luce calda (2700–3000K) alla sera, quando l’organismo si prepara a dormire [8].

Acustica influisce sulla tensione muscolare più di quanto pensi. Se lavori in un ambiente rumoroso, tendi inconsapevolmente i muscoli del collo e della mascella. Se non puoi ridurre il rumore, usa cuffie con cancellazione del rumore oppure ascolta rumore bianco o musica ambient. Evita però di indossare a lungo cuffie troppo strette: possono causare tensione nella zona delle tempie e della mascella, che si estende al collo.

Come scegliere la sedia da ufficio giusta?

Una buona sedia ergonomica dovrebbe avere il sedile regolabile in altezza, un supporto lombare e i braccioli. Sembra banale, ma la maggior parte delle sedie da cucina o «da ufficio» non soddisfa questi requisiti.

Regola il sedile in modo che i piedi poggino completamente a terra e le ginocchia formino un angolo retto. Un sedile troppo alto comprime i vasi sanguigni sotto le cosce e provoca l’intorpidimento delle gambe. Uno troppo basso – affatica la parte bassa della schiena [9]. Se la tua sedia è troppo alta e non è possibile abbassarla ulteriormente, poggiapiedi risolve il problema.

Supporto lombare dovrebbe riempire la naturale curva della parte bassa della schiena, sostenendo la zona lombare. Se la tua sedia non ne è dotata, un normale asciugamano arrotolato o un cuscino saranno altrettanto efficaci. Puoi anche acquistare un cuscino lombare separato con una cinghia di fissaggio, adatto a qualsiasi sedia.

Braccioli regolali a un’altezza che ti permetta di usare il mouse comodamente, senza sollevare le braccia. Quando le braccia «restano sospese», i muscoli delle spalle e del collo lavorano senza sosta, causando una tensione cronica. Poggiapolsi in gel allevia ulteriormente la pressione sulla mano e previene la sindrome del tunnel carpale.

Postura corretta per il lavoro da remoto

Anche la sedia migliore non ti proteggerà dal dolore se ti siedi in modo scorretto. La postura è un'abitudine: all'inizio devi pensarci, ma con il tempo diventerà naturale. Immagina che qualcuno ti tiri delicatamente verso l'alto dalla sommità della testa. Questa visualizzazione aiuta a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. La testa dovrebbe essere centrata sul busto, non protesa in avanti. Tieni le spalle rilassate e abbassate e i gomiti vicini al corpo. Appoggia la schiena allo schienale della sedia, mantenendo la curva naturale della zona lombare.

Evita di sederti in modo scomposto, con il bacino spinto in avanti: è la posizione più comune sul divano e la peggiore che tu possa assumere per la parte bassa della schiena. In questa posizione, la curva naturale della zona lombare scompare e i dischi intervertebrali vengono compressi in modo disomogeneo.

Non accavallare le gambe. Questa posizione, per quanto comoda, fa ruotare il bacino e sottopone la colonna vertebrale a un carico disomogeneo. Tieni i piedi ben appoggiati a terra e i fianchi allo stesso livello.

Pause dal lavoro e buone abitudini per la colonna vertebrale 

Non esiste una posizione perfetta in cui restare immobili per 8 ore. Il tuo corpo ha bisogno di movimento: è l'olio per le articolazioni e alleggerisce il carico sui muscoli.

Alzati e fai due passi ogni 30-45 minuti. Non serve fare nulla di particolare: bastano cinque passi fino alla finestra, un bicchiere d'acqua o uno sguardo in lontananza. Questa semplice abitudine interrompe il carico statico e permette ai muscoli di rilassarsi [10]. Se te ne dimentichi, imposta dei promemoria sul telefono: dopo qualche settimana diventerà una tua abitudine.

Anche cambiare posizione è importante. Ogni ora cambia sedia, regola lo schienale e resta in piedi alla scrivania, anche solo per 10 minuti (se ne hai la possibilità). Alcune persone seguono la regola del 20-20-20: ogni 20 minuti guarda qualcosa a 20 piedi di distanza (circa 6 metri) per 20 secondi. In questo modo alleggerisci non solo gli occhi, ma anche il collo, perché raddrizzandoti cambi la posizione della testa [11].

Esercizi di stretching e tecniche di rilassamento ideali per il lavoro da remoto

Come rilassare i muscoli tesi durante la giornata lavorativa? Non ti servono un tappetino da yoga o un abbigliamento sportivo speciale. Bastano alcuni semplici esercizi alla scrivania per fare la differenza.

Quanto allenarsi?Fai tre sessioni al giorno da 5–10 minuti: la mattina prima del lavoro, durante la pausa pranzo e la sera dopo il lavoro. In totale sono 15-30 minuti che proteggono la colonna vertebrale dal sovraccarico. Inoltre, ogni ora durante il lavoro fai uno o due esercizi veloci (di 30 secondi ciascuno): basta allungare il collo o ruotare le braccia.

• Stretching del collo: Inclina delicatamente la testa verso una spalla e mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti 3 volte per lato. Sentirai subito la tensione dei muscoli del collo diminuire. Puoi fare questo esercizio anche mentre leggi le e-mail.

• Rotazioni delle braccia: Da seduto, fai 10 ampie rotazioni lente delle spalle all'indietro, poi 10 in avanti. Questo rilassa i muscoli tesi della schiena tra le scapole e migliora la circolazione. Se durante l'esercizio senti degli «scricchiolii», significa che la tua schiena aveva un disperato bisogno di muoversi.

• Piegamenti in avanti da seduto: Piegati in avanti da seduto, lasciando cadere le braccia tra le ginocchia. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Ripeti 3 volte. Questo semplice esercizio allunga la parte bassa della schiena e interrompe la monotonia della posizione seduta.

• Esercizio del gatto e della mucca: Appoggiati alla scrivania con entrambe le mani e alterna: inarca la schiena verso l'alto (come un gatto), poi incurvala verso il basso (come una mucca). Esegui 10 movimenti di questo tipo. Mobilizza tutta la colonna vertebrale ed è particolarmente efficace quando la zona toracica è rigida.

• Rotazioni del busto: Da seduto, appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e ruota delicatamente il busto verso destra, guardando alle tue spalle. Mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti dall'altro lato. Questo esercizio rilassa la zona toracica e previene la rigidità.

Gli errori ergonomici più comuni nel lavoro da remoto: come evitarli?

Conoscere la teoria è una cosa, ma la pratica dimostra che la maggior parte di noi commette gli stessi errori. Lavorare con il laptop sulle ginocchia è il modo più rapido per farsi venire il mal di collo e irrigidire i muscoli della schiena. Un laptop con lo schermo basso e la tastiera integrata ti costringe a piegare la testa e incurvare la schiena. Se devi lavorare così, fallo per un massimo di un'ora al giorno; per il resto del tempo, usa un supporto e una tastiera esterna.

Stare seduti sul divano o sul letto. Una superficie morbida non offre un sostegno stabile: il bacino «sprofonda» e la colonna vertebrale assume una posizione innaturale. Se vuoi lavorare in salotto, spostati su una sedia rigida con schienale.

Mancanza di pause. «Finisco subito questo rapporto» – e poi ti accorgi che sono passate tre ore. Il tuo corpo non ti perdonerà se lo ignori. Imposta un timer che ti ricordi di fare una pausa ogni mezz'ora.

Troppi o troppo pochi oggetti sulla scrivania. Il disordine ti costringe ad assumere posizioni scomode quando cerchi di prendere un taccuino o una tazza. Anche avere troppo pochi oggetti non è l'ideale: se hai tutto sullo schermo, ti dimentichi di muoverti. La soluzione ottimale: tieni a portata di mano gli oggetti che usi più spesso e metti il resto nel cassetto.

Ignorare i segnali del corpo. Senti la schiena rigida, ma non reagisci: non cambi posizione e non fai una breve pausa per fare stretching. Un piccolo fastidio oggi si trasforma in un dolore cronico domani. Quando senti tensione, è il momento di agire: alzati, fai stretching, cambia posizione.

Mancanza di attività fisica fuori dal lavoro. Se stai seduto tutto il giorno e la sera ti sdrai sul divano, il tuo corpo non ha modo di recuperare fisicamente. Hai bisogno di muoverti regolarmente: fare una passeggiata, esercizio fisico, nuotare. Non si tratta di fare sport a livello agonistico, ma di mantenersi attivi con regolarità.

Massaggiatori per il recupero quotidiano 

Il massaggio favorisce il recupero e previene i disturbi cronici. Se cerchi una soluzione efficace per i muscoli contratti della schiena, puoi valutare dispositivi professionali come:

• ZENT® HandSense™ – Massaggiatore 6D con riscaldamento fino a 45°C. Grazie alla fascia regolabile, puoi usarlo a mani libere mentre lavori alla scrivania. Funziona senza fili fino a 90 minuti. Ideale per nuca, spalle, schiena e zona lombare.

  

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Un massaggio regolare è un ottimo complemento agli esercizi: insieme offrono una protezione completa alla colonna vertebrale. Bastano 15 minuti al giorno per rilassare i muscoli contratti e prevenire i disturbi cronici.

Conseguenze della scarsa ergonomia nel lavoro da remoto 

Trascurare l’ergonomia comporta un rischio concreto di disturbi che possono incidere notevolmente sulla qualità della vita. Il mal di schiena inizia sempre in modo innocuo. Se ignorato, però, si trasforma in un disturbo cronico. Tra i più comuni troviamo:

1. La discopatia (ernia del disco intervertebrale) è una conseguenza frequente di anni trascorsi seduti in una posizione scorretta. Quando i dischi intervertebrali sono compressi costantemente e in modo uniforme, la loro struttura si danneggia e il nucleo morbido può iniziare a comprimere i nervi. Il risultato? Sciatica, intorpidimento e, a volte, problemi di controllo della vescica. Non è un dolore che «passa con un’aspirina».

2. Sindrome del tunnel carpale. SSi manifesta quando si lavora con il polso in una posizione non ergonomica, sollevato o piegato. Il nervo mediano che attraversa il polso viene compresso, causando formicolio, intorpidimento e dolore alla mano. Nei casi avanzati è necessario un intervento chirurgico.

3. Tensione cronica dei muscoli del collo e delle spalle. Provoca contratture, limitazione della mobilità e mal di testa. Quando i muscoli restano contratti per mesi, si formano dei punti trigger: piccoli noduli duri, dolorosi alla pressione. 

4. Difetti posturali. RSi sviluppano gradualmente. La cifosi (la schiena curva), l’antiversione del bacino, l’asimmetria delle spalle: sono cambiamenti inizialmente funzionali (dovuti alle abitudini), ma se persistono per anni diventano strutturali. Correggere un difetto del genere richiede una fisioterapia intensiva, a volte persino un intervento chirurgico.

Quando il mal di schiena richiede una visita dal fisioterapista?

Non tutti i dolori richiedono l'intervento di uno specialista. A volte bastano una migliore ergonomia e qualche giorno di riposo. Ci sono però segnali d'allarme che non vanno ignorati.

Rivolgiti a un fisioterapista se:

• il dolore persiste per più di due settimane nonostante il riposo e il cambiamento delle abitudini,
• avverti un dolore che si irradia alle gambe o alle braccia, intorpidimento o formicolio,
• il dolore peggiora di notte e ti sveglia,
• hai problemi a controllare la vescica o l'intestino (è un segnale che richiede un intervento urgente!),
• il dolore è comparso dopo un trauma o un movimento brusco,
• è accompagnato da febbre, debolezza, perdita di peso.

È inoltre consigliabile prenotare una visita preventiva se lavori da remoto da più di un anno. Il fisioterapista valuterà la tua postura, individuerà i punti deboli e ti insegnerà esercizi per prevenire l'insorgere dei disturbi. Ricorda: prevenire è sempre meno costoso che curare.

Riabilitazione: come si torna a stare bene?

Se il mal di schiena è diventato cronico o è comparsa un'ernia del disco, il medico probabilmente ti prescriverà un percorso di riabilitazione. In questo caso, non basta riposare: serve un trattamento attivo che ricostruisca la forza muscolare e ripristini i corretti schemi di movimento.

La fisioterapia è fondamentale. Il fisioterapista utilizza diverse tecniche: 

• terapia manuale (massaggio dei tessuti profondi, mobilizzazioni articolari), 
• elettroterapia, 
• ultrasuoni. 

Questi trattamenti riducono il dolore e l'infiammazione, preparandoti alla fase successiva: gli esercizi terapeutici. Non aspettarti risultati rapidi: la riabilitazione è un processo che dura settimane o mesi, a seconda dell'entità del danno.

Esercizi terapeutici ricostruiscono gradualmente forza ed elasticità. Inizierai con semplici esercizi isometrici (contrarre i muscoli senza muoverti), poi passerai a esercizi dinamici e funzionali. Il fisioterapista ti insegnerà anche esercizi da fare a casa, ogni giorno: una sola seduta non basta.

Al termine della riabilitazione, non tornare subito alle vecchie abitudini. Mantieni la forma fisica raggiunta continuando a fare esercizi 2-3 volte alla settimana e prestando attenzione all'ergonomia sul lavoro. Il dolore cronico è un campanello d'allarme: se ignori le cause, tornerà.

L'ergonomia del lavoro da remoto non è un lusso, ma una necessità. La tua schiena non è fatta per stare seduta per ore in posizioni improvvisate sul divano o su una sedia da cucina. Ogni ora trascorsa in una posizione scorretta è un passo in più verso il dolore cronico e, con il passare degli anni, verso ernie del disco, contratture muscolari e difetti posturali permanenti.

La buona notizia è che puoi prevenire la maggior parte dei problemi. Posiziona correttamente il monitor, usa una sedia con supporto lombare, fai pause ogni mezz’ora, esegui semplici esercizi di stretching tre volte al giorno e mantieni un peso corporeo adeguato. Sono scelte consapevoli che ti aiuteranno a mantenere sana la colonna vertebrale per anni.

FAQ – domande frequenti

Una sedia ergonomica aiuta davvero?

Sì, ma solo se la usi correttamente. La sedia più costosa, da 3000 złoty, non ti aiuterà se stai curvo e seduto sul bordo. Una buona sedia ti offre gli strumenti giusti: regolazioni, supporto lombare e un’ammortizzazione adeguata. Investi in una sedia discreta (da 700–1000 złoty in su) e impara a regolarla. Farà tutta la differenza.

Quanto costa allestire una postazione ergonomica di base a casa?

Non devi spendere una fortuna. La dotazione di base comprende: 

• una sedia da ufficio discreta (700–1000 złoty), 
• un supporto per laptop (50–100 złoty), 
• una tastiera esterna e un mouse (150–300 złoty),
• un poggiapiedi, se necessario (50 złoty). 

In tutto, circa 1000–1500 złoty. Se hai un budget limitato, inizia con un supporto per laptop e una tastiera esterna: è la modifica meno costosa e quella che dà i risultati migliori. Per migliorare temporaneamente la sedia, puoi usare un cuscino lombare da circa 80 złoty.

Cosa fare se hai già dolore alla colonna vertebrale e alla schiena?

Prima di tutto, non ignorare il dolore. Applica impacchi freddi o caldi: il freddo ha un effetto antinfiammatorio (nelle prime 48 ore), il caldo rilassa i muscoli contratti (dopo 48 ore). Limita le attività che sovraccaricano la colonna vertebrale, ma non restare a letto tutto il giorno: un movimento leggero accelera il recupero. Puoi usare un massaggiatore per la schiena, che aiuta a rilassare le fasce muscolari contratte. Se il dolore non passa dopo una settimana, rivolgiti a un fisioterapista [12].

Come convincere il datore di lavoro a contribuire all’acquisto di attrezzature ergonomiche?

Presenta gli argomenti economici: le assenze per mal di schiena costano all’azienda più di una sedia ergonomica. Un dipendente senza dolore è più produttivo. Puoi anche richiamarti alle norme sulla salute e sicurezza sul lavoro: il datore di lavoro ha l’obbligo di garantire condizioni di lavoro sicure, anche da remoto. Prepara una proposta concreta (modello di sedia, monitor con braccio regolabile) con una motivazione medica: una richiesta così ben preparata ha più probabilità di essere accolta.

Il massaggio previene davvero il mal di schiena?

Sì, l’uso regolare del massaggio porta benefici concreti. Gli studi confermano che il massaggio riduce la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Già 15 minuti di massaggio al giorno possono alleviare i disturbi legati al lavoro sedentario [13]. Il massaggiatore è una soluzione pratica, perché puoi usarlo mentre lavori o la sera prima di andare a dormire, senza dover fissare appuntamenti con uno specialista. Ricorda però che il massaggio è un complemento, non un sostituto di una buona ergonomia e di pause regolari.

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Note

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). „Teleworking and Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review". International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). „The Effect of Sitting Posture and Postural Activity on Low Back Muscle Stiffness". Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). „Obesity as a Risk Factor for Low Back Pain: A Meta-Analysis". Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). „Comparison of Neck Pain and Posture with Spine Angle Tracking System between Static and Dynamic Computer Monitor Use". Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). „Comparison of In Vivo Intradiscal Pressure between Sitting and Standing in Human Lumbar Spine: A Systematic Review and Meta-Analysis". Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). „Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers". The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). „Continuous Posture Tracking and Feedback System to Prevent Neck Strain and Eye Related Issues". 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). „Effects of illuminance and color temperature of a general lighting system on psychophysiology while performing paper and computer tasks". Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). „Significance of Lower Body Postures in Chair Design". Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). „Postural strategies among office workers during a prolonged sitting bout". Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). „Sitting vs. standing: an urgent need to rebalance our world". Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). „The Effect of an Active Break Intervention on Nonspecific Low Back Pain and Musculoskeletal Discomfort during Prolonged Sitting among Young People - Protocol for a Randomized Controlled Trial". Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). „Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention". *Applied Ergonomics*.

Vedi anche: Dolore al collo e muscoli contratti: come rilassare la nuca