Ar masažas tikrai padeda kovoti su stresu? Šis klausimas domina tiek mokslininkus, tiek žmones, ieškančius natūralių atsipalaidavimo būdų. Naujausi tyrimai atskleidžia naują požiūrį į tai, kaip iš tikrųjų veikia liečiamoji terapija ir kodėl verta ją taikyti.
TAIP PAT ŽIŪRĖK: Masažas kaip kasdienės sveikatos priežiūros dalis
Kaip masažas veikia tavo smegenis ir kūną?
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad masažas gerina nuotaiką, mažina įtampą ir nerimo lygį. Taip pat mažina širdies ritmą ir kraujospūdį, nors šie mechanizmai reikalauja tolesnių tyrimų. Svarbu, kad bendras masažo poveikis kortizolio lygiui suaugusiesiems yra nedidelis ir statistiškai nereikšmingas [1]. Tai reiškia, kad priešingai nei manyta, kortizolio mažinimas nėra pagrindinis masažo privalumas.
Ši technika mažina stresą kitaip – aktyvina parasimpatinę sistemą, atsakingą už regeneraciją ir ramybę, todėl kvėpavimas tampa gilesnis, o raumenys atpalaiduoja sukauptą įtampą [2].
Tarp įvairių masažo technikų ypatingą dėmesį patraukia shiatsu – japonų metodas, kuris tyrimuose rodo pažadą mažinti įtampą.
Shiatsu masažas – japonų receptas atsipalaidavimui
Shiatsu masažas tai japonų terapinė technika, kai spaudžiama įvairiomis rankų dalimis tam tikrus kūno taškus. Moksliniai tyrimai rodo, kad ši masažo technika gali būti veiksminga:
- įvairių skausmo tipų (menstruacinio, gimdymo, lėtinio nugaros skausmo) malšinimui,
- nerimo ir psichinės įtampos mažinimui,
- miego kokybės ir bendros savijautos gerinimui [3].
Vis dėlto verta prisiminti, kad rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių ir reguliaraus naudojimo.
Šiuolaikiniai masažuokliai, tokie kaip ZENT® Ergosense™, naudoja shiatsu elementus specialioje akupresūros galvutėje. Naudojant DeepReach™ technologiją, prietaisas pasiekia 10 mm gylį audiniuose, veiksmingai atpalaiduodamas įsitempusius raumenis ir padėdamas mažinti stresą.
Būdai atpalaiduoti įsitempusius raumenis
Ne visada turime laiko apsilankyti pas masažuotoją. Štai patikrintos kasdien naudojamos metodikos:
-
Vibraciniai masažuokliai – ZENT® Ergosense™ su DeepReach™ technologija pasiekia 10 mm gylį audiniuose, siūlo 5 intensyvumo lygius. Veikia tyliai (žemiau 45 dB), todėl galite naudoti net vakare.
-
Perkusinis masažuoklis – kompaktiškas ZENT® MiniPulse™ sveria tik 235 g ir telpa kišenėje. Dėl bešepetėlinio variklio (iki 2200 smūgių per minutę) efektyviai atpalaiduoja įtemptus raumenis, o SmartPressure™ technologija automatiškai reguliuoja masažo stiprumą, todėl nereikia rūpintis intensyvumu.
-
6D masažuoklis su termoterapija – ZENT® HandSense™ jungia 6D technologijos masažą su HeatTouch+ Technology™ (iki 45 °C). Belaidis ir hands-free su reguliuojama juosta – galite skaityti ar dirbti masažo metu.
-
Šilti vonios – 38–40 °C temperatūra veikia raumenis šildydama kūną iš išorės, nors atsipalaidavimo efektas yra vidutinis [4].
TAIP PAT ŽIŪRĖKITE: Įvairūs masažuoklių tipai namų naudojimui – kurį pasirinkti?
Kaip atsipalaiduoti įtemptus raumenis dienos metu?
- Miktrapertraukos kas valandą – 2–3 minutės švelnaus kaklo masažo arba tempimo.
- Progresyvus raumenų atsipalaidavimas – raumenų pakaitinis įtempimas 5–7 sekundes ir atsipalaidavimas 10–20 sekundžių. Ši masažo technika padeda geriau atpažinti ir kontroliuoti įtampą kūne.
- Diafragminis kvėpavimas – 5 lėti, gilūs įkvėpimai veiksmingai sumažina streso lygį ir raumenų įtampą.
- Švelnus tempimas – švelnūs pečių ir nugaros judesiai atpalaiduos įtampą fiziologiniu ir psichologiniu lygiu.
Tyrimai patvirtina, kad reguliariai taikant šias paprastas technikas dienos metu galima greitai atpalaiduoti raumenis, sumažinti nuovargį ir pagerinti gebėjimą susidoroti su stresu [5].
Mokslas patvirtina, kad masažas gali padėti sumažinti stresą, nors šio poveikio mechanizmai yra sudėtingesni nei dažnai manoma. Tai nesusiję su dideliu kortizolio lygių sumažėjimu, bet su širdies ritmo sulėtėjimu, nuotaikos pagerėjimu ir įsitempusių raumenų atsipalaidavimu. Modernūs sprendimai, tokie kaip ZENT masažuokliai, leidžia reguliariai naudotis šiomis naudomis namų ramybėje. Svarbiausia yra sistemingumas – net 10–15 minučių per dieną gali pagerinti jūsų savijautą.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko trunka masažo antistresinis poveikis?
Masažo atsipalaidavimo efektai yra stipriausi iš karto po sesijos ir išlieka kelias valandas. Tačiau reguliarus masažo taikymas (2–3 kartus per savaitę kelis mėnesius) sukelia kumuliacinius, ilgalaikius privalumus, tokius kaip nuolatinis nuotaikos pagerėjimas, streso sumažėjimas ir geresnė gyvenimo kokybė. Kai kurie fiziologiniai efektai, pavyzdžiui, kraujospūdžio sumažėjimas, gali išnykti po kelių dienų be tęstinumo, todėl reguliarumas yra svarbus ilgalaikiams rezultatams palaikyti [6].
Ar galima per daug naudoti antistresinį masažą?
Kasdienės 10–15 minučių sesijos yra saugios. Šiuolaikiniai įrenginiai, tokie kaip ZENT serija, turi automatinį išjungimą, kuris apsaugo nuo perdozavimo.
Ar masažas gali pakeisti antidepresantus?
Masažas gali papildyti farmakologinį gydymą, tačiau neturėtų būti vienintelis rimtų nerimo sutrikimų terapijos būdas. Visada pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinių streso problemų.
Pastabos:
[1] Moyer, C. A. ir kt., "Masažo terapijos tyrimų metaanalizė", Psychological Bulletin, 2020.
[2] Nur Effa Nira Mat Isar ir kt., "Ūmus masažas skatina parasimpatinės nervų sistemos aktyvaciją po vieno išsekusio raumenų susitraukimo pratimo", Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022.
[3] Daiki Kobayashi ir kt., "Shiatsu terapijos poveikis miego kokybei pacientams, sergantiems apatinės nugaros dalies skausmu", Holistic Nursing Practice, 2023.
[4] Viktorija Treigyte ir kt., "Pasyvaus šildymo sukeltų raumenų susitraukimo funkcijos pokyčių neprailginimas jauniems vyrams, patiriantiems vidutinį šiluminį stresą", Frontiers in Physiology, 2024.
[5] Bugse Ozgundondu ir kt., "Progresyvaus raumenų atsipalaidavimo ir muzikos derinio poveikis stresui, nuovargiui ir įveikos stiliams intensyviosios terapijos slaugytojams", Intensive & Critical Care Nursing, 2019.
[6] J. Baek ir kt., "Klinikiniai masažinės kėdės naudojimo poveikio suaugusiųjų streso rodikliams tyrimai: pirminis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas", Complementary Therapies in Medicine, 2022.
