Ar masažas iš tiesų padeda kovoti su stresu? Šis klausimas rūpi ir mokslininkams, ir žmonėms, ieškantiems natūralių būdų atsipalaiduoti. Naujausi tyrimai atskleidžia naujų įžvalgų apie tai, kaip iš tiesų veikia terapija prisilietimu ir kodėl verta ją taikyti.

TAIP PAT ŽR.: Masažas kaip kasdienės sveikatos priežiūros dalis

Kaip masažas veikia jūsų smegenis ir kūną?

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad masažas gerina nuotaiką, mažina įtampą ir nerimą. Jis taip pat mažina pulsą ir kraujospūdį, nors šiuos mechanizmus dar reikia toliau tirti. Svarbu tai, kad bendras masažo poveikis suaugusiųjų kortizolio kiekiui yra nedidelis ir statistiškai nereikšmingas [1]. Tai reiškia, kad, priešingai nei įprasta manyti, kortizolio mažinimas nėra pagrindinis masažo privalumas. 

Ši technika stresą mažina kitaip – aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsistatymą ir ramybę, todėl kvėpavimas tampa gilesnis, o raumenys atsikrato susikaupusios įtampos [2].

Tarp įvairių masažo technikų ypatingo dėmesio sulaukia šiacu – japoniškas metodas, kurio tyrimai rodo daug žadančius rezultatus mažinant įtampą.

Šiacu masažas – japoniškas receptas atsipalaiduoti

Šiacu masažas tai japoniška terapinė technika, kai įvairiomis rankų dalimis spaudžiami tam tikri kūno taškai. Moksliniai tyrimai rodo, kad ši masažo technika gali būti veiksminga:

• įvairių tipų skausmui (menstruacijų, gimdymo, lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui) malšinti,
• nerimo ir psichologinės įtampos mažinimui,
• miego kokybės ir bendros savijautos gerinimui [3].

Tačiau verta prisiminti, kad poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualių ypatumų ir naudojimo reguliarumo.

Šiuolaikiniai masažuokliai, pavyzdžiui, ZENT® Ergosense™, naudoja šiacu technikos elementus specialioje akupresūros galvutėje. Naudodamas „DeepReach™“ technologiją, prietaisas pasiekia 10 mm gylį audiniuose, veiksmingai atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir padeda sumažinti stresą.

Būdai įsitempusiems raumenims atpalaiduoti

Ne visada turime laiko apsilankyti pas masažuotoją. Štai patikrinti būdai, kuriuos galite taikyti kasdien:

1. Vibraciniai masažuokliai – ZENT® Ergosense™ su „DeepReach™“ technologija pasiekia 10 mm gylį audiniuose ir siūlo 5 intensyvumo lygius. Jis veikia tyliai (mažiau nei 45 dB), todėl juo galite naudotis net vakare.

2. Perkusinis masažuoklis – kompaktiškas ZENT® MiniPulse™ sveria vos 235 g ir telpa kišenėje. Bešepetėlinis variklis (iki 2200 smūgių per minutę) veiksmingai atpalaiduoja įsitempusius raumenis, o „SmartPressure™“ technologija automatiškai reguliuoja masažo stiprumą, todėl nereikia jaudintis dėl intensyvumo.

3. 6D masažuoklis su termoterapija – ZENT® HandSense™ sujungia 6D technologijos masažą ir „HeatTouch+ Technology™“ (iki 45 °C). Belaidis ir laisvų rankų valdomas dėl reguliuojamo dirželio – masažuodamiesi galite skaityti arba dirbti.

4. Šiltos vonios – 38-40 °C temperatūra šildo kūną iš išorės ir veikia raumenis, nors atpalaiduojantis poveikis yra vidutinis [4].

TAIP PAT ŽR.: Įvairių tipų masažuokliai naudojimui namuose – kurį pasirinkti?

Kaip atpalaiduoti įsitempusius raumenis dienos metu?

• Trumpos pertraukėlės kas valandą – 2-3 minutes švelniai masažuokite sprandą arba tempkite raumenis.
• Progresyvusis raumenų atpalaidavimas – pakaitomis įtempkite raumenis 5-7 sekundes ir atpalaiduokite juos 10-20 sekundžių. Ši masažo technika padeda geriau atpažinti ir kontroliuoti kūno įtampą.
• Diafragminis kvėpavimas – 5 lėti, gilūs įkvėpimai veiksmingai mažina stresą ir raumenų įtampą.
• Švelnus tempimas – švelnūs pečių ir nugaros judesiai sumažins fizinę ir psichinę įtampą.

Tyrimai patvirtina, kad reguliariai taikant šiuos paprastus metodus dienos metu galima greitai atpalaiduoti raumenis, sumažinti nuovargį ir pagerinti gebėjimą įveikti stresą [5].

Mokslas patvirtina, kad masažas gali padėti mažinti stresą, nors šio poveikio mechanizmai yra sudėtingesni, nei manyta. Tai nesusiję su dideliu kortizolio kiekio sumažėjimu, bet gali sumažėti širdies ritmas, pagerėti nuotaika ir atsipalaiduoti įsitempę raumenys. Šiuolaikiniai sprendimai, tokie kaip ZENT masažuokliai, leidžia reguliariai mėgautis šiais privalumais namuose. Svarbiausia – reguliarumas: net 10-15 minučių per dieną gali pagerinti savijautą.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko išlieka masažo antistresinis poveikis?

Masažo atpalaiduojamasis poveikis stipriausias iškart po sesijos ir išlieka kelias valandas. Tačiau reguliarus masažas (2–3 kartus per savaitę kelis mėnesius) suteikia ilgalaikės naudos: pagerina nuotaiką, sumažina stresą ir pagerina gyvenimo kokybę. Kai kurie fiziologiniai poveikiai, pavyzdžiui, kraujospūdžio sumažėjimas, gali išnykti po kelių dienų, jei masažas neatliekamas toliau, todėl norint išlaikyti ilgalaikį poveikį svarbu jį naudoti reguliariai [6].

Ar galima persistengti naudojant antistresinį masažą?

Kasdienės 10–15 minučių trukmės sesijos yra saugios. Šiuolaikiniai prietaisai, pavyzdžiui, ZENT serija, turi automatinio išsijungimo funkciją, kuri padeda išvengti per dažno naudojimo.

Ar masažas gali pakeisti vaistus nuo nerimo?

Masažas gali papildyti gydymą vaistais, tačiau neturėtų būti vienintelis rimtų nerimo sutrikimų gydymo būdas. Jei patiriate lėtinių streso problemų, visada pasitarkite su gydytoju.

---

Išnašos: 

[1] Moyer, C. A. ir kt., „Masažo terapijos tyrimų metaanalizė“, Psychological Bulletin, 2020.

[2] Nur Effa Nira Mat Isar ir kt., „Ūminis masažas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą po vieno alinančio raumenų susitraukimo pratimo“, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022.

[3] Daiki Kobayashi ir kt., „Šiatsu terapijos poveikis apatinės nugaros dalies skausmą patiriančių pacientų miego kokybei“, Holistic Nursing Practice, 2023.

[4] Viktorija Treigyte ir kt., „Pasyvaus šildymo sukelti raumenų susitraukimo funkcijos pokyčiai toliau nestiprėja ilgiau veikiant vidutiniam terminiam stresui jauniems vyrams“, Frontiers in Physiology, 2024.

[5] Bugse Ozgundondu ir kt., „Progresuojančio raumenų atpalaidavimo kartu su muzika poveikis intensyviosios terapijos slaugytojų stresui, nuovargiui ir įveikos stiliams“, Intensive & Critical Care Nursing, 2019.

[6] J. Baek ir kt., „Kėdės masažuoklio naudojimo klinikinis poveikis suaugusiųjų streso rodikliams: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“, Complementary Therapies in Medicine, 2022.