El teletrabajo es cómodo, pero también un gran desafío para tu columna. Si después de 8 horas frente al portátil sientes dolor y rigidez en la espalda, no estás solo. Los estudios muestran que tras pasar del trabajo en oficina al home office, la mayoría de las personas experimenta un aumento de molestias musculoesqueléticas [1]. ¿La buena noticia? La mayoría de estas molestias se pueden prevenir.

¿Por qué duele la espalda durante el teletrabajo?

Cuando en marzo de 2020 el mundo pasó inesperadamente del trabajo en oficina al home office, nadie previó que se convertiría en la norma. El problema es que tu cuerpo no está diseñado para estar sentado o acostado durante muchas horas. Cuando te inclinas sobre el portátil, la columna adopta la forma de la letra C en lugar de su curvatura natural en forma de S. Esto provoca sobrecarga en los discos intervertebrales, ligamentos y músculos.

Los músculos tensos de la espalda no son una reacción accidental del cuerpo. Cuando estás sentado en mala postura, tus músculos trabajan sin parar para mantener el cuerpo erguido. Es como sostener una mochila pesada con el brazo extendido: al principio no parece difícil, pero después de un tiempo el brazo comienza a temblar. 

De manera similar reaccionan los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Permanecen tensos y sobrecargados, volviéndose rígidos, lo que limita su movilidad. Los estudios muestran que solo 4,5 horas sentado en un escritorio causan un aumento significativo de la rigidez de los músculos paravertebrales en las zonas lumbar y torácica [2].

El sobrepeso empeora aún más la situación. Cada kilo extra es una carga para la columna, especialmente en la zona lumbar. Si tienes sobrepeso y pasas 8 horas diarias sentado frente al ordenador, tus discos intervertebrales trabajan en condiciones doblemente difíciles: no solo en mala postura, sino también bajo mayor presión. Los estudios muestran que las personas con un IMC superior a 25 tienen un riesgo aproximadamente un 10-15% mayor de sufrir dolores crónicos de espalda [3].

¿Qué zonas de la columna suelen doler más durante el teletrabajo?

Las zonas cervical y lumbar son las que más suelen doler. Zona cervical (cuello) sufre cuando miras un monitor colocado demasiado bajo o demasiado alto. Tu cabeza pesa alrededor de 5 kilogramos, pero al adelantarla, la carga en el cuello puede duplicarse o incluso triplicarse [4]. ¿El resultado? Dolor de cuello que se irradia a los hombros y provoca dolores de cabeza tensionales.

Zona torácica (zona media de la espalda) reacciona al encorvarse. Cuando te inclinas sobre el teclado, los músculos tensos de la espalda entre los omóplatos ofrecen resistencia, intentando evitar que te dobles completamente. Por eso sientes rigidez y presión justo en ese lugar.

Región lumbar La parte baja de la espalda soporta la mayor presión en la posición sentada. Cuando te sientas sin soporte lumbar o en una posición encorvada —como en un sofá blando— la presión en los discos intervertebrales puede aumentar alrededor de un 30–40% en comparación con estar de pie. Si además te encorvas sobre el teclado, el riesgo de daño en los discos aumenta dramáticamente [5].

Puesto de trabajo ergonómico en casa: ¿qué es lo más importante?

No necesitas un escritorio de 10 mil zlotys para trabajar saludablemente. Sin embargo, necesitas un enfoque consciente para organizar tu espacio. La ergonomía no es un capricho, es una inversión en tu salud que se recupera muy rápido.

¿Cómo ajustar el escritorio?

La altura adecuada de la superficie es fundamental. Ajusta el escritorio para que tus codos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 80–100 grados y los antebrazos puedan descansar cómodamente sobre la superficie mientras escribes [6]. Si la mesa es demasiado baja, usa un reposapiés. ¿Demasiado alta? Cambia la silla por una más alta. Esta solución sencilla elimina la tensión en los hombros y el cuello.

Escritorio con ajuste de altura (standing desk) es una inversión que realmente vale la pena. No se trata de estar de pie durante 8 horas; estar mucho tiempo de pie carga las piernas y puede causar varices. Se trata de cambiar de posición varias veces al día. 

Óptimamente: trabaja sentado durante 45 minutos, luego sube el escritorio y permanece de pie durante 15 minutos. Esta rotación alivia la columna vertebral, mejora la circulación y aumenta la concentración. Si no puedes permitirte un escritorio eléctrico (desde varios cientos de zlotys en adelante), compra un accesorio que te permita trabajar de pie.

¿Cómo ajustar el monitor de la computadora?

Coloca el monitor a una distancia de aproximadamente 50–70 centímetros de tu rostro. El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de tu línea de visión o un poco más abajo. Si trabajas con un portátil, compra un soporte y un teclado externo: es la mejor inversión que puedes hacer. Tener el portátil en las piernas o en una mesa baja te obliga a inclinar la cabeza, lo que después de varias horas provoca dolor de cuello y tensión en los músculos cervicales [7].

Soporte para monitor permite ajustar con precisión la altura y el ángulo de inclinación de la pantalla. Esto es especialmente importante si tienes dos monitores: ambos deben estar a la misma altura y a una distancia equidistante de los ojos. 

Iluminación y acústica – elementos subestimados de la ergonomía

La iluminación influye directamente en tu postura. Trabaja con luz natural y evita reflejos en la pantalla. Cuando el monitor está mal ubicado respecto a la ventana, tiendes a inclinarte o girar la cabeza involuntariamente, lo que no es bueno para la columna.

Si tu escritorio debe estar de lado a la ventana, invierte en persianas o cortinas que te permitan controlar la intensidad de la luz. Por la noche usa una lámpara de escritorio con brillo regulable – colócala en el lado opuesto a la mano con la que escribes (si eres diestro, la lámpara a la izquierda). 

La temperatura de color de la luz también importa: para trabajar elige luz neutra (4000–5000K), que no cansa la vista. Deja la luz cálida (2700–3000K) para la noche, cuando el cuerpo se prepara para dormir [8].

Acústica afecta la tensión muscular más de lo que crees. Si trabajas en un ambiente ruidoso, inconscientemente tensas los músculos del cuello y la mandíbula. Si no puedes reducir el ruido, usa auriculares con cancelación de ruido o pon ruido blanco/música ambiental. Sin embargo, evita usar auriculares ajustados por mucho tiempo, ya que pueden causar tensión en las sienes y la mandíbula, que se traslada al cuello.

¿Cómo elegir la silla de oficina adecuada?

Una buena silla ergonómica debe tener altura ajustable, soporte lumbar y reposabrazos. Suena básico, pero la mayoría de las sillas de cocina o "de oficina" no cumplen con estos parámetros.

Ajusta el asiento para que tus pies estén completamente apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo recto. Un asiento demasiado alto presiona los vasos sanguíneos bajo los muslos y causa entumecimiento en las piernas. Uno demasiado bajo carga la parte baja de la espalda [9]. Si tu silla es demasiado alta y no se puede bajar más, reposapiés resuelve el problema.

Soporte lumbar debe llenar la curva natural en la parte baja de la espalda, apoyando el arco lumbar. Si tu silla no lo tiene, una toalla enrollada o un cojín harán un buen trabajo. También puedes comprar un cojín lumbar independiente con una correa ajustable que se adapta a cualquier silla.

Reposabrazos ajústala a una altura que te permita manejar el ratón con libertad, sin levantar los brazos. Cuando los brazos "quedan suspendidos", los músculos de los hombros y el cuello trabajan sin descanso, lo que provoca tensión crónica. Almohadilla de gel para la muñeca además alivia la mano y previene el síndrome del túnel carpiano.

Postura correcta para el trabajo remoto

Ni la mejor silla te protegerá del dolor si te sientas mal. La postura es un hábito: al principio debes pensar en ella, pero con el tiempo se vuelve natural. Imagina que alguien te tira suavemente hacia arriba de la coronilla. Esta visualización ayuda a colocar la columna en posición neutral. Tu cabeza debe estar centrada sobre el torso, no delante. Los hombros relajados, los codos pegados al cuerpo. La espalda apoyada en el respaldo de la silla, manteniendo la curva natural en la zona lumbar.

Evita la “postura perezosa” con la pelvis adelantada: es la posición más común en el sofá y lo peor que puedes hacer por la parte baja de la espalda. En esta postura, tu columna lumbar pierde su curva natural y los discos intervertebrales se comprimen de forma desigual.

No cruces las piernas. Esta posición, aunque cómoda, provoca torsión de la pelvis y carga desigual en la columna. Mantén los pies planos en el suelo y las caderas al mismo nivel.

Pausas en el trabajo y buenos hábitos para la columna vertebral 

No existe una postura perfecta en la que puedas quedarte quieto durante 8 horas. Tu cuerpo necesita movimiento: es el lubricante para las articulaciones y alivia los músculos.

Cada 30-45 minutos levántate y camina un poco. No necesitas hacer nada especial: basta con dar cinco pasos hasta la ventana, tomar un vaso de agua, mirar a lo lejos. Este hábito sencillo rompe la carga estática y permite que los músculos se relajen [10]. Si se te olvida, pon recordatorios en el teléfono; después de unas semanas será tu rutina.

Cambiar de posición también es importante. Cada hora cambia de asiento, ajusta el respaldo, párate junto al escritorio, incluso por 10 minutos (si tienes la posibilidad). Algunos aplican la regla 20-20-20: cada 20 minutos mira algo a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 segundos. Esto alivia no solo los ojos, sino también el cuello, porque al enderezarte cambias la posición de la cabeza [11].

Ejercicios de estiramiento y técnicas de relajación ideales para el trabajo remoto

¿Cómo relajar los músculos tensos durante la jornada laboral? No necesitas una esterilla de yoga ni ropa deportiva especial. Unos pocos ejercicios simples realizados en el escritorio harán una gran diferencia.

¿Cuánto tiempo ejercitarse?Haz tres sesiones al día de 5 a 10 minutos: por la mañana antes del trabajo, a la hora del almuerzo y por la noche después del trabajo. En total, son 15-30 minutos que protegen tu columna vertebral del sobreesfuerzo. Además, cada hora durante el trabajo realiza uno o dos ejercicios rápidos (de 30 segundos cada uno): basta con estirar el cuello o hacer rotaciones de brazos.

• Estiramiento del cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un hombro, mantén durante 15 segundos. Repite 3 veces para cada lado. Sentirás un alivio inmediato en la tensión de los músculos del cuello. Puedes hacer este ejercicio incluso mientras lees correos electrónicos.

• Rotaciones de los brazos: Sentado, haz 10 círculos lentos y amplios con los brazos hacia atrás, luego 10 hacia adelante. Esto relaja los músculos tensos de la espalda entre los omóplatos y mejora la circulación. Si durante el ejercicio escuchas "crujidos", es señal de que tu espalda necesitaba desesperadamente este movimiento.

• Flexiones hacia adelante sentado: Inclínate hacia adelante desde el asiento, dejando caer los brazos entre las rodillas. Mantente en esta posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Repite 3 veces. Este ejercicio simple estira la parte baja de la espalda y rompe la monotonía de estar sentado.

• Ejercicio gato-vaca: Apóyate en el escritorio con ambas manos y alterna: arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como una vaca). Haz 10 movimientos así. Esto moviliza toda la columna y es especialmente efectivo para la rigidez en la zona torácica.

• Rotaciones del torso: Sentado, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira suavemente el torso hacia la derecha, mirando hacia atrás. Mantén 15 segundos. Repite del otro lado. Este ejercicio relaja la zona torácica y previene rigideces.

Los errores ergonómicos más comunes en el trabajo remoto – ¿cómo evitarlos?

El conocimiento es una cosa, pero la práctica muestra que la mayoría de nosotros cometemos los mismos errores. Trabajar con la laptop en las piernas. es la forma más rápida de tener dolor de cuello y músculos tensos en la espalda. La laptop con pantalla baja y teclado integrado te obliga a inclinar la cabeza y encorvarte. Si tienes que trabajar así, hazlo máximo una hora al día; el resto del tiempo usa un soporte y un teclado externo.

Sentarse en el sofá o en la cama.. Una superficie blanda no ofrece un soporte estable: tu pelvis "se hunde" y la columna adopta una posición antinatural. Si quieres trabajar en la sala, cambia a una silla dura con respaldo.

Falta de pausas. "Ya termino este informe" – y luego pasan tres horas. Tu cuerpo no perdonará esa ignorancia. Configura un temporizador que te recuerde hacer una pausa cada media hora.

Demasiadas o muy pocas cosas en el escritorio.. El caos te obliga a adoptar posturas incómodas al alcanzar un cuaderno o una taza. Tener muy pocos objetos tampoco es ideal: si todo está en la pantalla, olvidas moverte. Lo óptimo: las cosas que usas más a menudo al alcance de la mano, el resto en un cajón.

Ignorar las señales del cuerpo. Sientes rigidez en la columna, pero no reaccionas: ni cambias de posición ni haces una pausa corta para estirarte. Un pequeño malestar hoy se convierte en dolor crónico mañana. Cuando sientas tensión, es una señal para actuar: levántate, estírate, cambia de posición.

Falta de movimiento fuera del trabajo. Si pasas todo el día sentado y por la noche te recuestas en el sofá, tu cuerpo no tiene oportunidad de regenerarse físicamente. Necesitas movimiento regular: caminar, hacer ejercicio, nadar. No se trata de deporte de alto rendimiento, sino de actividad regular.

Masajeadores para la regeneración diaria 

El masaje ayuda a la regeneración y previene molestias crónicas. Si buscas una solución eficaz para los músculos tensos de la espalda, vale la pena considerar dispositivos profesionales como:

• ZENT® HandSense™ – masajeador 6D con calentamiento hasta 45°C. Gracias a su correa ajustable, puedes usarlo sin manos mientras trabajas en el escritorio. Funciona inalámbricamente hasta 90 minutos. Ideal para el cuello, hombros, espalda y zona lumbar.

• ZENT® Ergosense™ – masajeador vibratorio con 5 niveles de intensidad y 4 cabezales intercambiables. El mango ergonómico permite masajear por ti mismo zonas de difícil acceso como la espalda o las escápulas. Funciona silenciosamente (menos de 45 dB) y dura hasta 180 minutos.

Un masaje regular complementa perfectamente los ejercicios: juntos forman una protección integral para tu columna vertebral. 15 minutos al día son suficientes para relajar los músculos tensos y prevenir molestias crónicas.

Consecuencias de una mala ergonomía en el trabajo remoto 

Descuidar la ergonomía es un riesgo real de enfermedades que pueden afectar significativamente tu calidad de vida. El dolor de espalda siempre comienza de forma leve. Si se ignora, se convierte en molestias crónicas. Entre ellas, las más comunes son:

1. Hernia discal (hernia de disco) es una consecuencia común de pasar muchos años sentado en mala postura. Cuando los discos intervertebrales están comprimidos de forma constante y uniforme, su estructura se daña y el núcleo blando puede empezar a presionar los nervios. ¿El resultado? Ciática, entumecimiento y a veces problemas para controlar la vejiga. Ya no es un dolor que “pasa con una aspirina”.

2. Síndrome del túnel carpiano. Paparece cuando trabajas con la muñeca en una posición no ergonómica, ya sea elevada o doblada. El nervio mediano que pasa por la muñeca se comprime, lo que provoca hormigueo, entumecimiento y dolor en la mano. En etapas avanzadas requiere cirugía.

3. Tensión muscular crónica en el cuello y los hombros. Causa contracturas, limitación de movimiento y dolores de cabeza. Cuando los músculos están tensos durante meses, se forman puntos gatillo: pequeños nódulos duros que duelen al presionarlos.

4. Defectos posturales. Rse desarrollan gradualmente. La cifosis (encorvarse), la inclinación anterior de la pelvis, la posición asimétrica de los hombros: son cambios que inicialmente son funcionales (resultado de hábitos), pero si persisten durante años, se vuelven estructurales. Corregir esta desviación requiere fisioterapia intensiva, a veces incluso cirugía.

¿Cuándo el dolor de espalda requiere una visita al fisioterapeuta?

No todo dolor requiere la intervención de un especialista. A veces basta con mejorar la ergonomía y descansar unos días. Sin embargo, hay señales de alarma que no se deben ignorar.

Ve al fisioterapeuta cuando:

• el dolor persiste más de dos semanas a pesar del descanso y el cambio de hábitos,
• sientes dolor irradiado a las piernas o brazos, entumecimiento u hormigueo,
• el dolor empeora por la noche y te despierta del sueño,
• tienes problemas para controlar la vejiga o los intestinos (¡esto es una señal de intervención urgente!),
• el dolor apareció tras una lesión o un movimiento brusco,
• se acompaña de fiebre, debilidad, pérdida de peso.

También es bueno programar una visita preventiva si trabajas de forma remota por más de un año. El fisioterapeuta evaluará tu postura, identificará puntos débiles y te enseñará ejercicios que prevendrán el desarrollo de molestias. Recuerda, la prevención siempre es más económica que el tratamiento.

Rehabilitación: ¿cómo es el proceso de recuperación?

Si el dolor de espalda se ha vuelto crónico o ha aparecido una discopatía, probablemente el médico te indicará rehabilitación. En esta situación no basta con descansar: necesitas un tratamiento activo que reconstruya la fuerza muscular y restablezca los patrones de movimiento correctos.

La fisioterapia es fundamental. El fisioterapeuta utiliza diversas técnicas: 

• terapia manual (masaje de tejidos profundos, movilizaciones articulares), 
• electroterapia, 
• ultrasonidos. 

Estos tratamientos reducen el dolor y la inflamación, preparándote para la siguiente etapa: los ejercicios terapéuticos. No esperes resultados rápidos: la rehabilitación es un proceso que dura semanas o meses, según el grado de daño.

Ejercicios terapéuticos reconstruyen gradualmente la fuerza y la flexibilidad. Comenzarás con ejercicios isométricos simples (tensión muscular sin movimiento), luego pasarás a ejercicios dinámicos y funcionales. El fisioterapeuta también te enseñará ejercicios que podrás hacer en casa, todos los días, porque una sola sesión no es suficiente.

Después de terminar la rehabilitación, no vuelvas inmediatamente a los viejos hábitos. Mantén la capacidad adquirida continuando con los ejercicios 2-3 veces por semana y cuidando la ergonomía en el trabajo. El dolor crónico es una advertencia: si ignoras las causas, volverá.

La ergonomía en el trabajo remoto no es un lujo, sino una necesidad. Tu espalda no está hecha para pasar horas sentada en posiciones incómodas en el sofá o en una silla de cocina. Cada hora en una mala postura es un paso más cerca del dolor crónico y, a largo plazo, de la discopatía, contracturas musculares y deformidades posturales permanentes.

La buena noticia es que puedes prevenir la mayoría de los problemas. Colocación adecuada del monitor, silla con soporte lumbar, pausas cada media hora, ejercicios de estiramiento simples tres veces al día, cuidado del peso corporal adecuado. Son decisiones conscientes que te ayudarán a mantener una columna sana durante años.

Preguntas frecuentes – las preguntas más comunes

¿Realmente ayuda una silla ergonómica?

Sí, pero solo si lo usas correctamente. La silla más cara de 3000 zlotys no ayudará si te encorvas o te sientas en el borde. Una buena silla te ofrece herramientas: ajustes, soporte lumbar, amortiguación adecuada. Invierte en una silla decente (desde 700–1000 zlotys en adelante) y aprende a configurarla. Eso lo cambia todo.

¿Cuánto pagarás por un puesto ergonómico básico en casa?

No tienes que gastar una fortuna. El conjunto básico es: 

• una silla de oficina decente (700–1000 zlotys), 
• soporte para laptop (50–100 zlotys), 
• teclado y ratón externos (150–300 zlotys),
• reposapiés, si es necesario (50 zlotys). 

En total, son alrededor de 1000–1500 zlotys. Si el presupuesto es ajustado, comienza con un soporte para laptop y un teclado externo – es el cambio más económico que ofrece el mayor impacto. Puedes mejorar temporalmente la silla con un cojín lumbar por unos 80 zlotys.

¿Qué hacer cuando la columna y la espalda ya duelen?

Sobre todo, no ignores el dolor. Aplica compresas frías o calientes – el frío tiene efecto antiinflamatorio (las primeras 48 horas), el calor relaja los músculos tensos (después de 48 horas). Limita las actividades que sobrecargan la columna, pero no te quedes acostado todo el día – el movimiento suave acelera la recuperación. Puedes usar un masajeador de espalda que ayude a relajar las bandas musculares tensas. Si el dolor no desaparece después de una semana, consulta a un fisioterapeuta [12].

¿Cómo convencer al empleador para que financie equipo ergonómico?

Presenta argumentos comerciales: las ausencias por enfermedad relacionadas con el dolor de espalda cuestan a la empresa más que una silla ergonómica. Un empleado sin dolor es más productivo. También puedes citar las normativas de seguridad laboral – el empleador está obligado a garantizar condiciones de trabajo seguras, incluso en modalidad remota. Prepara una propuesta concreta (modelo de silla, monitor con brazo articulado) con justificación médica – una solicitud bien fundamentada tiene más posibilidades de éxito.

¿Realmente el masaje previene el dolor de espalda?

Sí, el uso regular del masaje aporta beneficios tangibles. Los estudios confirman que el masaje reduce la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Solo 15 minutos de masaje al día pueden aliviar las molestias asociadas con el trabajo sedentario [13]. Un masajeador es una solución cómoda, ya que puedes usarlo mientras trabajas o por la noche antes de dormir, sin necesidad de programar citas con un especialista. Sin embargo, recuerda que el masaje es un complemento, no un sustituto de una buena ergonomía y pausas regulares.

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Notas

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). „Teletrabajo y trastornos musculoesqueléticos: una revisión sistemática". International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). „El efecto de la postura sentada y la actividad postural en la rigidez muscular lumbar". Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). „La obesidad como factor de riesgo para el dolor lumbar: un metaanálisis". Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). „Comparación del dolor de cuello y la postura con sistema de seguimiento del ángulo de la columna entre el uso estático y dinámico del monitor de computadora". Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). „Comparación de la presión intradiscal in vivo entre estar sentado y de pie en la columna lumbar humana: una revisión sistemática y metaanálisis". Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). „Intervenciones ergonómicas para prevenir trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo en la extremidad superior y el cuello entre trabajadores de oficina". The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). „Sistema continuo de seguimiento postural y retroalimentación para prevenir la tensión cervical y problemas relacionados con los ojos". 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). „Efectos de la iluminancia y la temperatura de color de un sistema de iluminación general en la psicofisiología durante tareas con papel y computadora". Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). „Importancia de las posturas de la parte inferior del cuerpo en el diseño de sillas". Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). „Estrategias posturales entre trabajadores de oficina durante un periodo prolongado de sedentarismo". Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). „Sentarse vs. estar de pie: una necesidad urgente de reequilibrar nuestro mundo". Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). „El efecto de una intervención de pausa activa sobre el dolor lumbar inespecífico y las molestias musculoesqueléticas durante el sedentarismo prolongado en jóvenes - Protocolo para un ensayo controlado aleatorizado". Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). „El comportamiento sedentario en el trabajo aumenta la rigidez muscular de la espalda: Por qué el masaje con rodillo tiene potencial como intervención de pausa activa". *Applied Ergonomics*.