El trabajo a distancia es cómodo, pero también supone un gran reto para tu columna. Si después de 8 horas frente al portátil sientes dolor y rigidez en la espalda, no eres el único. Los estudios muestran que, tras pasar del trabajo en la oficina al teletrabajo, la mayoría de las personas experimentan un empeoramiento de las molestias musculoesqueléticas [1]. ¿La buena noticia? La mayoría de estas molestias se pueden prevenir.

¿Por qué duele la espalda al trabajar a distancia?

Cuando en marzo de 2020 el mundo pasó inesperadamente del trabajo en la oficina al teletrabajo, nadie previó que se convertiría en la norma. El problema es que tu cuerpo no está diseñado para pasar muchas horas sentado o tumbado. Al inclinarte sobre el portátil, la columna adopta una forma de C en lugar de mantener su curvatura natural en forma de S. Esto sobrecarga los discos intervertebrales, los ligamentos y los músculos.

Los músculos tensos de la espalda no son una reacción casual del organismo. Cuando te sientas en una mala postura, tus músculos trabajan sin parar para mantener el cuerpo erguido. Es como sostener una mochila pesada con el brazo extendido: al principio no parece difícil, pero al cabo de un rato el brazo empieza a temblar. 

Los músculos de la espalda, la nuca y los hombros reaccionan de forma similar. Al estar constantemente tensos y sobrecargados, se vuelven rígidos, lo que limita su movilidad. Los estudios muestran que solo 4,5 horas sentado en un escritorio provocan un aumento significativo de la rigidez de los músculos paravertebrales en las zonas lumbar y torácica [2].

El sobrepeso empeora aún más la situación. Cada kilo adicional supone una carga para la columna, especialmente para la zona lumbar. Si tienes sobrepeso y pasas 8 horas al día sentado frente al ordenador, tus discos intervertebrales trabajan en condiciones doblemente difíciles: no solo en una mala postura, sino también sometidos a una mayor presión. Los estudios muestran que las personas con un IMC superior a 25 tienen un riesgo aproximadamente un 10-15 % mayor de sufrir dolor de espalda crónico [3].

¿Qué zonas de la columna suelen doler más al trabajar a distancia?

Las zonas cervical y lumbar son las que más suelen doler. Zona cervical (nuca) sufre cuando miras fijamente un monitor colocado demasiado bajo o demasiado alto. Tu cabeza pesa alrededor de 5 kilogramos, pero cuando la adelantas, la carga sobre el cuello puede duplicarse o incluso triplicarse [4]. ¿El resultado? Dolor de cuello que se extiende a los hombros y provoca cefaleas tensionales.

Zona torácica (parte media de la espalda) reacciona cuando te encorvas. Al inclinarte sobre el teclado, los músculos tensos de la espalda, entre los omóplatos, oponen resistencia e intentan evitar que te dobles por completo. Por eso sientes rigidez y presión justo en esa zona.

Zona lumbar (la parte inferior de la espalda) soporta la mayor presión al estar sentado. Si te sientas sin apoyo lumbar o en una postura encorvada, como en un sofá blando, la presión sobre los discos intervertebrales puede aumentar aproximadamente un 30–40 % en comparación con estar de pie. Si además te encorvas sobre el teclado, el riesgo de dañar los discos aumenta drásticamente [5].

Puesto de trabajo ergonómico en casa: ¿qué es lo más importante?

No necesitas un escritorio de 10.000 zlotys para trabajar de forma saludable. Sin embargo, sí necesitas organizar el espacio de manera consciente. La ergonomía no es un capricho: es una inversión en tu salud que se amortiza muy rápido. 

¿Cómo ajustar el escritorio?

La altura adecuada del escritorio es fundamental. Ajústalo para que tus codos estén flexionados en un ángulo de unos 80–100 grados y tus antebrazos puedan descansar cómodamente sobre la superficie al escribir [6]. Si la mesa es demasiado baja, coloca un reposapiés bajo los pies. ¿Demasiado alta? Cambia la silla por una más alta. Esta sencilla solución elimina la tensión en los hombros y el cuello.

Escritorio regulable en altura (standing desk) es una inversión que realmente vale la pena. No se trata de estar de pie durante 8 horas: permanecer de pie mucho tiempo carga las piernas y puede provocar varices. Se trata de cambiar de postura varias veces al día. 

Lo ideal: trabaja sentado durante 45 minutos y luego sube el escritorio y trabaja de pie durante 15 minutos. Esta rotación descarga la columna, mejora la circulación y aumenta la concentración. Si no puedes permitirte un escritorio eléctrico (desde unos cientos de zlotys), compra un accesorio que te permita trabajar de pie.

¿Cómo colocar el monitor del ordenador?

Coloca el monitor a unos 50–70 centímetros de la cara. El borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos o un poco más abajo. Si trabajas con un portátil, compra una base y un teclado externo: es la mejor inversión que puedes hacer. Tener el portátil sobre las rodillas o en una mesa baja te obliga a inclinar la cabeza, lo que después de unas horas provoca dolor de cuello y tensión en los músculos cervicales [7].

Soporte para monitor permite ajustar con precisión la altura y la inclinación de la pantalla. Esto es especialmente importante si tienes dos monitores: ambos deben estar a la misma altura y a la misma distancia de los ojos. 

Iluminación y acústica: elementos de la ergonomía infravalorados

La iluminación influye directamente en tu postura. Trabaja con luz natural y evita los reflejos en la pantalla. Si el monitor está mal colocado con respecto a la ventana, te inclinarás o ladearás la cabeza sin darte cuenta, lo que no es bueno para la columna vertebral.

Si tu escritorio tiene que estar de lado respecto a la ventana, invierte en estores o persianas para controlar la intensidad de la luz. Por la noche, usa una lámpara de escritorio con brillo regulable; colócala en el lado opuesto a la mano con la que escribes (si eres diestro, coloca la lámpara a la izquierda). 

La temperatura de color de la luz también importa: para trabajar, elige una luz neutra (4000–5000K), que no canse la vista. Reserva la luz cálida (2700–3000K) para la noche, cuando el cuerpo se prepara para dormir [8].

Acústica influye en la tensión muscular más de lo que crees. Si trabajas en un entorno ruidoso, tensas inconscientemente los músculos del cuello y la mandíbula. Si no puedes reducir el ruido, usa auriculares con cancelación de ruido o pon ruido blanco o música ambiental. Sin embargo, evita llevar auriculares apretados durante mucho tiempo: pueden causar tensión en las sienes y la mandíbula, que se transmite al cuello.

¿Cómo elegir la silla de oficina adecuada?

Una buena silla ergonómica debe tener la altura del asiento regulable, soporte lumbar y reposabrazos. Parece obvio, pero la mayoría de las sillas de cocina o «de oficina» no cumplen estos requisitos.

Ajusta el asiento para que toda la planta de los pies descanse en el suelo y las rodillas formen un ángulo recto. Un asiento demasiado alto comprime los vasos sanguíneos debajo de los muslos y provoca entumecimiento en las piernas. Uno demasiado bajo sobrecarga la parte baja de la espalda [9]. Si tu silla es demasiado alta y no se puede bajar más, reposapiés soluciona el problema.

Soporte lumbar debe rellenar la curvatura natural de la parte baja de la espalda y apoyar la zona lumbar. Si tu silla no lo tiene, una toalla enrollada o un cojín harán igual de bien el trabajo. También puedes comprar un cojín lumbar independiente con una correa de sujeción, que sirve para cualquier silla.

Reposabrazos ajústalos a una altura que te permita manejar el ratón con comodidad, sin levantar los hombros. Cuando los brazos «quedan en el aire», los músculos de los hombros y el cuello trabajan sin parar, lo que provoca una tensión crónica. Reposamuñecas de gel también reduce la carga en la mano y previene el síndrome del túnel carpiano.

Postura correcta al trabajar a distancia

Ni siquiera la mejor silla te protegerá del dolor si te sientas mal. La postura es un hábito: al principio tendrás que pensar en ella, pero con el tiempo te saldrá de forma natural. Imagina que alguien tira suavemente de la parte más alta de tu cabeza hacia arriba. Esta visualización ayuda a colocar la columna en una posición neutra. La cabeza debe quedar centrada sobre el tronco, no adelantada. Mantén los hombros relajados y los codos junto al cuerpo. Apoya la espalda en el respaldo de la silla, conservando la curvatura natural de la zona lumbar.

Evita sentarte de forma «descuidada», con la pelvis adelantada: es la postura más habitual en el sofá y lo peor que puedes hacer por la zona lumbar. En esta posición, la columna lumbar pierde su curvatura natural y los discos intervertebrales quedan comprimidos de forma desigual.

No cruces las piernas. Aunque es cómoda, esta postura hace que la pelvis rote y que la columna soporte una carga desigual. Mantén los pies apoyados en el suelo y las caderas al mismo nivel.

Pausas en el trabajo y buenos hábitos para la columna 

No existe una postura perfecta en la que puedas quedarte inmóvil durante 8 horas. Tu cuerpo necesita movimiento: es como aceite para las articulaciones y alivia la carga de los músculos.

Levántate y camina cada 30-45 minutos. No hace falta hacer nada especial: basta con dar cinco pasos hasta la ventana, beber un vaso de agua o mirar a lo lejos. Este sencillo hábito interrumpe la carga estática y permite que los músculos se relajen [10]. Si se te olvida, pon recordatorios en el teléfono: al cabo de unas semanas, se convertirá en parte de tu rutina.

Cambiar de postura también es importante. Cada hora, cambia de asiento, ajusta el respaldo y ponte de pie junto al escritorio, aunque solo sea durante 10 minutos (si puedes). Algunas personas siguen la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo situado a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 segundos. Así descansas no solo la vista, sino también el cuello, porque al enderezarte cambias la posición de la cabeza [11].

Ejercicios de estiramiento y técnicas de relajación ideales para trabajar a distancia

¿Cómo relajar los músculos tensos durante la jornada laboral? No necesitas una esterilla de yoga ni ropa deportiva especial. Con unos cuantos ejercicios sencillos en el escritorio notarás una gran diferencia.

¿Cuánto ejercicio hacer?Haz tres sesiones al día de 5–10 minutos: por la mañana antes de trabajar, a la hora de comer y por la noche después del trabajo. Son 15-30 minutos en total que protegen tu columna de la sobrecarga. Además, cada hora durante la jornada, haz uno o dos ejercicios rápidos (de 30 segundos cada uno): basta con estirar el cuello o hacer rotaciones de hombros.

• Estiramiento del cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un hombro y mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo 3 veces por cada lado. Sentirás un alivio inmediato de la tensión en los músculos del cuello. Puedes hacer este ejercicio incluso mientras lees correos.

• Rotaciones de hombros: sentado, haz 10 círculos amplios y lentos con los hombros hacia atrás y luego 10 hacia delante. Esto relaja los músculos tensos de la espalda entre los omóplatos y mejora la circulación. Si oyes un «crujido» durante el ejercicio, es señal de que tu espalda necesitaba urgentemente moverse así.

• Flexiones hacia delante sentado: inclínate hacia delante desde la silla y deja caer los brazos entre las rodillas. Mantén la postura durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente. Repite 3 veces. Este sencillo ejercicio estira la zona lumbar y rompe la monotonía de estar sentado.

• Ejercicio del gato y la vaca: apóyate en el escritorio con ambas manos y alterna entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y curvarla hacia abajo (como una vaca). Haz 10 repeticiones. Este ejercicio moviliza toda la columna y es especialmente eficaz cuando la zona torácica está rígida.

• Rotaciones del torso: sentado, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira suavemente el torso hacia la derecha, mirando hacia atrás. Mantén la postura durante 15 segundos. Repite hacia el otro lado. Este ejercicio relaja la zona torácica y previene la rigidez.

Los errores ergonómicos más frecuentes al teletrabajar: ¿cómo evitarlos?

Una cosa es saberlo, pero la práctica demuestra que la mayoría cometemos los mismos errores. Trabajar con el portátil sobre las rodillas es la forma más rápida de acabar con dolor de cuello y tensión en los músculos de la espalda. Un portátil con la pantalla baja y el teclado integrado te obliga a inclinar la cabeza y encorvarte. Si tienes que trabajar así, hazlo como máximo una hora al día; el resto del tiempo, usa un soporte y un teclado externo.

Sentarse en el sofá o en la cama. Una superficie blanda no ofrece un apoyo estable: la pelvis se «hunde» y la columna adopta una postura antinatural. Si quieres trabajar en el salón, siéntate en una silla firme con respaldo.

Falta de pausas. «Ya casi termino este informe» y luego resulta que han pasado tres horas. Tu cuerpo no perdona que lo ignores. Pon un temporizador que te recuerde hacer una pausa cada media hora.

Demasiadas o muy pocas cosas en el escritorio. El desorden te obliga a adoptar posturas incómodas cuando intentas alcanzar una libreta o una taza. Tener muy pocas cosas tampoco es lo ideal: si lo tienes todo en la pantalla, te olvidas de moverte. Lo ideal: tener al alcance de la mano las cosas que más usas y guardar el resto en un cajón.

Ignorar las señales del cuerpo. Sientes rigidez en la columna, pero no reaccionas: ni cambias de postura ni haces una breve pausa para estirar. Una pequeña molestia hoy se convierte en dolor crónico mañana. Cuando sientas tensión, es una señal para actuar: levántate, estira y cambia de postura.

Falta de actividad física fuera del trabajo. Si pasas todo el día sentado y por la noche te tumbas en el sofá, tu cuerpo no tiene oportunidad de recuperarse físicamente. Necesitas moverte con regularidad: caminar, hacer ejercicio, nadar. No se trata de practicar deporte de competición, sino de mantener una actividad regular.

Masajeadores para la recuperación diaria 

El masaje favorece la recuperación y previene las molestias crónicas. Si buscas una solución eficaz para los músculos tensos de la espalda, vale la pena considerar dispositivos profesionales como:

• ZENT® HandSense™ – masajeador 6D con calor hasta 45 °C. Gracias a la correa ajustable, puedes usarlo con las manos libres mientras trabajas en el escritorio. Funciona sin cables hasta 90 minutos. Ideal para la nuca, los hombros, la espalda y la zona lumbar.

  

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• ZENT® Ergosense™ : un masajeador de percusión con 5 niveles de intensidad y 4 cabezales intercambiables. Su mango ergonómico permite masajear por tu cuenta zonas de difícil acceso, como la espalda o los omóplatos. Funciona en silencio (por debajo de 45 dB) y ofrece hasta 180 minutos de autonomía.

Un masaje regular complementa muy bien los ejercicios: juntos ofrecen una protección integral para tu columna vertebral. Bastan 15 minutos al día para relajar los músculos tensos y prevenir molestias crónicas.

Consecuencias de una mala ergonomía al trabajar a distancia 

Descuidar la ergonomía supone un riesgo real de sufrir enfermedades que pueden afectar significativamente a tu calidad de vida. El dolor de espalda siempre empieza siendo leve. Sin embargo, si lo ignoras, acaba convirtiéndose en una molestia crónica. Entre las más frecuentes, podemos destacar:

1. La discopatía (hernia discal) es una consecuencia frecuente de pasar muchos años sentado en una mala postura. Cuando los discos intervertebrales están comprimidos de forma constante y uniforme, su estructura se daña y su núcleo blando puede empezar a presionar los nervios. ¿El resultado? Ciática, entumecimiento y, a veces, problemas para controlar la vejiga. Ya no es un dolor que «se pasa con una aspirina».

2. Síndrome del túnel carpiano. AAparece cuando trabajas con la muñeca en una posición poco ergonómica: elevada o flexionada. El nervio mediano que pasa por la muñeca queda comprimido, lo que provoca hormigueo, entumecimiento y dolor en la mano. En fases avanzadas, requiere una operación.

3. Tensión crónica en los músculos del cuello y los hombros. Provoca contracturas, limitación de la movilidad y dolores de cabeza. Cuando los músculos están tensos durante meses, se forman puntos gatillo: pequeños nódulos duros que duelen al presionarlos. 

4. Problemas posturales. RSe desarrollan gradualmente. La cifosis (encorvarse), la inclinación anterior de la pelvis y la posición asimétrica de los hombros son cambios que al principio son funcionales (se deben a los hábitos), pero si persisten durante años, se vuelven estructurales. Corregir este tipo de defectos requiere fisioterapia intensiva y, a veces, incluso una operación.

¿Cuándo hay que acudir a un fisioterapeuta por dolor de espalda?

No todos los dolores requieren la intervención de un especialista. A veces basta con mejorar la ergonomía y descansar unos días. Sin embargo, hay señales de alarma que no debes ignorar.

Acude a un fisioterapeuta si:

• el dolor persiste durante más de dos semanas pese al descanso y a los cambios de hábitos,
• sientes un dolor que se irradia a las piernas o los brazos, entumecimiento u hormigueo,
• el dolor empeora por la noche y te despierta,
• tienes problemas para controlar la vejiga o los intestinos (¡es una señal que requiere atención urgente!),
• el dolor apareció después de una lesión o un movimiento brusco,
• va acompañado de fiebre, debilidad o pérdida de peso.

También es buena idea pedir una cita preventiva si llevas más de un año teletrabajando. El fisioterapeuta evaluará tu postura, identificará tus puntos débiles y te enseñará ejercicios para evitar que aparezcan molestias. Recuerda que prevenir siempre es más barato que tratar.

Rehabilitación: ¿cómo es la recuperación?

Si el dolor de espalda se ha vuelto crónico o tienes una hernia discal, es probable que el médico te indique rehabilitación. En este caso, no basta con descansar: necesitas un tratamiento activo que recupere la fuerza muscular y restablezca los patrones de movimiento correctos.

La fisioterapia es fundamental. El fisioterapeuta utiliza distintas técnicas: 

• terapia manual (masaje de tejidos profundos, movilización articular), 
• electroterapia, 
• ultrasonidos. 

Estos tratamientos reducen el dolor y la inflamación y te preparan para la siguiente etapa: los ejercicios terapéuticos. No esperes resultados rápidos: la rehabilitación es un proceso que dura semanas o meses, según el grado de la lesión.

Ejercicios terapéuticos van recuperando gradualmente la fuerza y la flexibilidad. Empezarás con ejercicios isométricos sencillos (tensar los músculos sin moverte) y luego pasarás a ejercicios dinámicos y funcionales. El fisioterapeuta también te enseñará ejercicios que podrás hacer en casa, todos los días, porque una sola sesión no es suficiente.

Cuando termines la rehabilitación, no vuelvas de inmediato a tus viejos hábitos. Conserva la forma física que has recuperado, continúa haciendo ejercicios 2-3 veces por semana y cuida la ergonomía en el trabajo. El dolor crónico es una señal de alarma: si ignoras las causas, volverá.

La ergonomía del teletrabajo no es un lujo, sino una necesidad. Tu espalda no está hecha para pasar muchas horas sentado en posturas improvisadas en el sofá o en una silla de cocina. Cada hora que pasas en una mala postura te acerca un paso más al dolor crónico y, con el paso de los años, a las hernias discales, las contracturas musculares y las alteraciones posturales permanentes.

La buena noticia es que puedes prevenir la mayoría de los problemas. Coloca el monitor correctamente, usa una silla con soporte lumbar, haz pausas cada media hora, realiza ejercicios sencillos de estiramiento tres veces al día y mantén un peso corporal adecuado. Son decisiones conscientes que te ayudarán a mantener la columna sana durante años.

Preguntas frecuentes

¿Una silla ergonómica realmente ayuda?

Sí, pero solo si la usas correctamente. La silla más cara, de 3000 zlotys, no te ayudará si te encorvas y te sientas en el borde. Una buena silla te ofrece recursos: ajustes, soporte lumbar y una amortiguación adecuada. Invierte en una silla decente (a partir de 700–1000 zlotys) y aprende a ajustarla. Eso lo cambiará todo.

¿Cuánto cuesta montar un espacio de trabajo ergonómico básico en casa?

No hace falta que gastes una fortuna. El equipo básico incluye: 

• una silla de oficina decente (700–1000 zlotys), 
• un soporte para portátil (50–100 zlotys), 
• un teclado y un ratón externos (150–300 zlotys),
• un reposapiés, si hace falta (50 zlotys). 

En total, cuesta unos 1000–1500 zlotys. Si tienes un presupuesto ajustado, empieza por un soporte para portátil y un teclado externo: es el cambio más barato y el que más se nota. Puedes mejorar temporalmente la silla con un cojín lumbar de unos 80 zlotys.

¿Qué hacer si ya te duelen la columna y la espalda?

Ante todo, no ignores el dolor. Aplica compresas frías o calientes: el frío tiene un efecto antiinflamatorio (durante las primeras 48 horas) y el calor relaja los músculos tensos (después de 48 horas). Limita las actividades que sobrecargan la columna, pero no te quedes en cama todo el día: el movimiento suave acelera la recuperación. Puedes usar un masajeador de espalda, que ayudará a relajar las fibras musculares tensas. Si el dolor no desaparece al cabo de una semana, acude a un fisioterapeuta [12].

¿Cómo convencer a tu empleador para que financie equipo ergonómico?

Presenta argumentos empresariales: las bajas laborales por dolor de espalda le cuestan a la empresa más que una silla ergonómica. Un empleado que no sufre dolor es más productivo. También puedes citar la normativa de salud y seguridad laboral: el empleador tiene la obligación de proporcionar condiciones de trabajo seguras, también en modalidad de teletrabajo. Prepara una propuesta concreta (modelo de silla, monitor con brazo articulado) con justificación médica. Una solicitud bien preparada tiene más posibilidades de éxito.

¿El masaje realmente previene el dolor de espalda?

Sí, el uso regular del masaje aporta beneficios tangibles. Los estudios confirman que el masaje reduce la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Con solo 15 minutos de masaje al día pueden aliviarse las molestias relacionadas con el trabajo sedentario [13]. Un masajeador es una solución práctica, porque puedes usarlo mientras trabajas o por la noche antes de dormir, sin tener que pedir cita con un especialista. Sin embargo, recuerda que el masaje es un complemento, no un sustituto de una buena ergonomía y de las pausas regulares.

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Notas

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). «Teleworking and Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review». International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). «The Effect of Sitting Posture and Postural Activity on Low Back Muscle Stiffness». Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). «Obesity as a Risk Factor for Low Back Pain: A Meta-Analysis». Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). «Comparison of Neck Pain and Posture with Spine Angle Tracking System between Static and Dynamic Computer Monitor Use». Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). «Comparison of In Vivo Intradiscal Pressure between Sitting and Standing in Human Lumbar Spine: A Systematic Review and Meta-Analysis». Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). «Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers». The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). «Continuous Posture Tracking and Feedback System to Prevent Neck Strain and Eye Related Issues». 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). «Effects of illuminance and color temperature of a general lighting system on psychophysiology while performing paper and computer tasks». Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). «Significance of Lower Body Postures in Chair Design». Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). «Postural strategies among office workers during a prolonged sitting bout». Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). «Sitting vs. standing: an urgent need to rebalance our world». Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). «The Effect of an Active Break Intervention on Nonspecific Low Back Pain and Musculoskeletal Discomfort during Prolonged Sitting among Young People - Protocol for a Randomized Controlled Trial». Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). «Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention». *Applied Ergonomics*.

Ver también: Dolor de cuello y músculos tensos: cómo relajar el cuello