Munca de la distanță este comodă, dar și o provocare serioasă pentru coloana ta vertebrală. Dacă după 8 ore la laptop simți durere și rigiditate în spate, nu ești singur. Studiile arată că după trecerea de la munca la birou la home office majoritatea persoanelor raportează agravarea problemelor musculo-scheletice [1]. Vestea bună? Majoritatea acestor probleme pot fi prevenite.

De ce dor spatele în timpul muncii de la distanță?

Când în martie 2020 lumea a trecut neașteptat de la munca la birou la home office, nimeni nu a prevăzut că va deveni o normă. Problema este că corpul tău nu a fost proiectat pentru a sta ore întregi pe scaun sau întins. Când te apleci peste laptop, coloana se curbează în formă de literă C, în loc să adopte curbura naturală în formă de S. Aceasta duce la suprasolicitarea discurilor intervertebrale, ligamentelor și mușchilor.

Mușchii încordați ai spatelui nu sunt o reacție întâmplătoare a organismului. Când stai într-o poziție proastă, mușchii tăi lucrează neîntrerupt încercând să mențină corpul în poziție verticală. Este ca și cum ai ține un rucsac greu cu brațul întins – la început nu pare greu, dar după un timp brațul începe să tremure. 

La fel reacționează mușchii spatelui, gâtului și umerilor. Tensionați constant și suprasolicitați, devin rigizi, ceea ce le limitează mobilitatea. Studiile arată că doar 4,5 ore de stat la birou cauzează o creștere semnificativă a rigidității mușchilor paravertebrali în segmentele lombar și toracic [2].

Supraponderabilitatea agravează situația. Fiecare kilogram în plus reprezintă o povară pentru coloană, în special în segmentul lombar. Dacă ești supraponderal și stai 8 ore pe zi în fața calculatorului, discurile intervertebrale lucrează în condiții duble de dificultate – nu doar într-o poziție proastă, ci și sub o presiune mai mare. Studiile arată că persoanele cu un BMI peste 25 au un risc cu aproximativ 10-15% mai mare de dureri cronice de spate [3].

Care segmente ale coloanei vertebrale dor cel mai des în timpul muncii de la distanță?

Cel mai des dor durerea în segmentul cervical și lombar. Segment cervical (ceafă) suferă când te uiți la un monitor poziționat prea jos sau prea sus. Capul tău cântărește aproximativ 5 kilograme, dar când îl împingi înainte, încărcătura asupra gâtului se poate dubla sau chiar tripla [4]. Rezultatul? Durere de gât care radiază spre umeri și provoacă dureri de cap tensionale.

Segment toracic (mijlocul spatelui) reacționează la cocoșare. Când te apleci peste tastatură, mușchii încordați ai spatelui dintre omoplați opun rezistență, încercând să te împiedice să te îndoi complet. De aceea simți rigiditate și presiune exact în acest loc.

Regiunea lombară (partea inferioară a spatelui) suportă cea mai mare presiune în poziția așezată. Când stai fără suport lombar sau într-o poziție îndoită – ca pe o canapea moale – presiunea în discurile intervertebrale poate crește cu aproximativ 30–40% comparativ cu statul în picioare. Dacă în plus te cocoșezi peste tastatură, riscul de deteriorare a discurilor crește dramatic [5].

Post de lucru ergonomic acasă – ce este cel mai important?

Nu ai nevoie de un birou de 10 mii de zloți pentru a lucra sănătos. Ai nevoie însă de o abordare conștientă a organizării spațiului. Ergonomia nu este o fiță – este o investiție în sănătatea ta, care se amortizează foarte repede.

Cum să poziționezi biroul?

Înălțimea corectă a blatului este esențială. Setează-l astfel încât coatele tale să fie îndoite la un unghi de aproximativ 80–100 de grade, iar antebrațele să poată sta liber pe blat în timpul scrisului [6]. Dacă masa este prea joasă, pune un suport pentru picioare. Prea înaltă? Schimbă scaunul cu unul mai înalt. Această soluție simplă elimină tensiunea din umeri și gât.

Birou cu reglare a înălțimii (birou de tip standing desk) este o investiție care merită cu adevărat. Nu este vorba să stai în picioare 8 ore – statul prelungit pune presiune pe picioare și poate duce la varice. Este vorba despre schimbarea poziției de mai multe ori pe zi. 

Optim: lucrează stând jos timp de 45 de minute, apoi ridică biroul și stai în picioare timp de 15 minute. Această rotație descarcă coloana vertebrală, îmbunătățește circulația și crește concentrarea. Dacă nu îți permiți un birou electric (de la câteva sute de zloți în sus), cumpără un accesoriu care permite lucrul în picioare.

Cum să poziționezi monitorul computerului?

Setează monitorul la o distanță de aproximativ 50–70 centimetri de față. Marginea superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul liniei tale de vedere sau puțin mai jos. Dacă lucrezi pe laptop, cumpără un suport și o tastatură externă – este cea mai bună investiție pe care o poți face. Laptopul pe genunchi sau pe o măsuță joasă te obligă să îți apleci capul, ceea ce după câteva ore duce la dureri de gât și tensiune în mușchii gâtului [7].

Suport pentru monitor permite reglarea precisă a înălțimii și unghiului de înclinare al ecranului. Acest lucru este deosebit de important dacă ai două monitoare – ambele ar trebui să fie la aceeași înălțime și la o distanță egală de ochi. 

Iluminatul și acustica – elemente subestimate ale ergonomiei

Iluminatul are un impact direct asupra posturii tale. Lucrează la lumină naturală și evită reflexiile pe ecran. Când monitorul este poziționat greșit față de fereastră, te apleci involuntar sau înclini capul, ceea ce nu este benefic pentru coloana vertebrală.

Dacă biroul tău trebuie să stea cu fața laterală spre fereastră, investește în jaluzele sau storuri care să permită controlul intensității luminii. Seara folosește o lampă de birou cu luminozitate reglabilă – așaz-o pe partea opusă mâinii cu care scrii (dacă ești dreptaci, lampa să fie în stânga). 

Temperatura de culoare a luminii contează și ea: pentru muncă alege lumină neutră (4000–5000K), care nu obosește ochii. Lumina caldă (2700–3000K) las-o pentru seară, când organismul se pregătește de somn [8].

Acustica influențează tensiunea musculară mai mult decât crezi. Dacă lucrezi într-un mediu zgomotos, în mod inconștient îți încordezi mușchii gâtului și maxilarului. Dacă nu poți reduce zgomotul, folosește căști cu anulare a zgomotului sau pune zgomot alb/muzică ambientală. Evită însă purtarea îndelungată a căștilor strânse – pot provoca tensiune în zona tâmplelor și maxilarului, care se transmite la gât.

Cum să alegi un scaun de birou potrivit?

Un scaun ergonomic bun ar trebui să aibă înălțimea șezutului reglabilă, sprijin lombar și suporturi pentru brațe. Sună banal, dar majoritatea scaunelor de bucătărie sau „de birou" nu îndeplinesc aceste criterii.

Așază șezutul astfel încât picioarele tale să stea cu toată suprafața pe podea, iar genunchii să formeze un unghi drept. Un șezut prea înalt apasă vasele de sânge de sub coapse și provoacă amorțeală în picioare. Un șezut prea jos – suprasolicită partea inferioară a spatelui [9]. Dacă scaunul tău este prea înalt și nu poate fi coborât mai mult, Suport pentru picioare rezolvă problema.

Sprijin lombar ar trebui să umple depresiunea naturală din partea inferioară a spatelui, susținând curba lombară. Dacă scaunul tău nu are asta, un prosop rulat sau o pernă obișnuită vor face o treabă la fel de bună. Poți cumpăra și o pernă lombară separată cu o curea de fixare, care se potrivește oricărui scaun.

Suporturi pentru brațe reglează-l la o înălțime care îți permite să folosești mouse-ul liber, fără să ridici umerii. Când umerii „plutesc în aer", mușchii umerilor și gâtului lucrează continuu, ceea ce duce la tensiune cronică. Suport gel pentru încheietura mâinii reduce, de asemenea, tensiunea mâinii și previne sindromul de tunel carpian.

Postura corectă la munca de la distanță

Chiar și cel mai bun scaun nu te va proteja de durere dacă stai prost pe el. Postura este un obicei – la început trebuie să te gândești la ea, dar în timp devine naturală. Imaginează-ți că cineva te trage ușor de vârful capului în sus. Această vizualizare ajută la poziționarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră. Capul tău ar trebui să stea central deasupra trunchiului, nu în fața lui. Umerii relaxați, coatele lângă corp. Spatele sprijinit de spătarul scaunului, păstrând curba naturală în zona lombară.

Evită „statul leneș” cu pelvisul împins înainte – este cea mai populară poziție pe canapea și cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru partea inferioară a spatelui. În această poziție, coloana lombară își pierde curba naturală, iar discurile intervertebrale sunt comprimate inegal.

Nu încrucișa picioarele. Această poziție, deși comodă, provoacă răsucirea pelvisului și o încărcare inegală a coloanei vertebrale. Ține tălpile plate pe podea, șoldurile la același nivel.

Pauze la muncă și obiceiuri bune pentru coloana vertebrală 

Nu există o poziție perfectă în care să stai nemișcat 8 ore. Corpul tău are nevoie de mișcare – este ulei pentru articulații și descărcare pentru mușchi.

La fiecare 30-45 de minute ridică-te și fă o plimbare. Nu trebuie să faci nimic special – cinci pași până la fereastră, un pahar cu apă, o privire în depărtare sunt suficiente. Acest obicei simplu întrerupe încărcarea statică și permite mușchilor să se relaxeze [10]. Dacă uiți, setează-ți memento-uri pe telefon – după câteva săptămâni va deveni o rutină.

Schimbarea poziției este importantă. La fiecare oră schimbă poziția, ajustează spătarul, stai în picioare la birou, chiar și pentru 10 minute (dacă ai această posibilitate). Unii aplică regula 20-20-20: la fiecare 20 de minute privește ceva aflat la 20 de picioare (aproximativ 6 metri) timp de 20 de secunde. Aceasta descarcă nu doar ochii, ci și gâtul – pentru că, dreptându-te, schimbi poziția capului [11].

Exerciții de întindere și tehnici de relaxare ideale pentru munca de acasă

Cum să relaxezi mușchii tensionați în timpul zilei de lucru? Nu ai nevoie de o saltea de yoga sau de un echipament sportiv special. Câteva exerciții simple făcute la birou vor face o diferență suficientă.

Cât să exersezi?Fă-ți trei sesiuni pe zi de câte 5–10 minute: dimineața înainte de muncă, la prânz și seara după muncă. În total, 15-30 de minute care îți protejează coloana vertebrală de suprasolicitare. În plus, la fiecare oră de muncă fă unul sau două exerciții rapide (câte 30 de secunde fiecare) – este suficientă întinderea gâtului sau rotirile brațelor.

• Întinderea gâtului: Înclină ușor capul spre un umăr, menține 15 secunde. Repetă de 3 ori pe fiecare parte. Vei simți o ușurare imediată a tensiunii mușchilor gâtului. Acest exercițiu îl poți face chiar și în timp ce citești emailuri.

• Rotiri ale brațelor: Stând jos, fă 10 cercuri lente și largi cu brațele înapoi, apoi 10 înainte. Aceasta relaxează mușchii tensionați ai spatelui dintre omoplați și îmbunătățește circulația. Dacă în timpul exercițiului auzi un „scârțâit” – este un semn că spatele tău avea disperată nevoie de acest mișcare.

• Îndoirea trunchiului înainte stând jos: înclină-te înainte de pe scaun, lăsând brațele între genunchi. Rămâi în această poziție 20-30 de secunde, respirând adânc. Repetă de 3 ori. Acest exercițiu simplu întinde partea inferioară a spatelui și întrerupe monotonia poziției șezând.

• Exercițiul pisică-vacă: sprijină-te de birou cu ambele mâini și alternează: arcuiește spatele în sus (ca o pisică), apoi coboară-l în jos (ca o vacă). Fă 10 astfel de mișcări. Mobilizează întreaga coloană și este deosebit de eficient pentru rigiditatea zonei toracice.

• Rotiri ale trunchiului: Stând jos, pune mâna stângă pe genunchiul drept și răsucește ușor trunchiul spre dreapta, uitându-te peste umăr. Menține 15 secunde. Repetă pe cealaltă parte. Acest exercițiu relaxează zona toracică și previne rigiditatea.

Cele mai frecvente greșeli ergonomice în munca de la distanță – cum să le eviți?

Cunoașterea este un lucru, dar practica arată că majoritatea dintre noi facem aceleași greșeli. Lucrul cu laptopul pe genunchi este cea mai rapidă cale către dureri de gât și mușchi tensionați în spate. Laptopul cu ecran jos și tastatură integrată te obligă să-ți apleci capul și să te cocoșezi. Dacă trebuie să lucrezi așa, fă-o maxim o oră pe zi, iar restul timpului folosește un suport și o tastatură externă.

Statul pe canapea sau pe pat. O suprafață moale nu oferă un suport stabil – pelvisul tău „se scufundă", iar coloana ia o poziție nenaturală. Dacă vrei să lucrezi în living, mută-te pe un scaun tare cu spătar.

Lipsa pauzelor. „Mai termin acest raport" – apoi vezi că au trecut trei ore. Corpul tău nu va ierta această ignorare. Setează un timer care să-ți reamintească să iei o pauză la fiecare jumătate de oră.

Prea multe sau prea puține lucruri pe birou. Haosul te obligă să adopți poziții incomode când întinzi mâna după un caiet sau o cană. Prea puține obiecte nu sunt ideale nici ele – dacă ai totul pe ecran, uiți să te miști. Ideal: cele mai folosite lucruri la îndemână, restul în sertar.

Ignorarea semnalelor corpului. Simți rigiditate în coloana vertebrală, dar nu reacționezi – nu schimbi poziția și nici nu faci o scurtă pauză pentru întindere. Un mic disconfort azi se transformă în durere cronică mâine. Când simți tensiune, este un semn să acționezi: ridică-te, întinde-te, schimbă poziția.

Lipsa mișcării în afara muncii. Dacă stai toată ziua pe scaun și seara te întinzi pe canapea, corpul tău nu are șanse să se regenereze fizic. Ai nevoie de mișcare regulată – plimbare, exerciții, înot. Nu este vorba de sport de performanță, ci de activitate regulată.

Masajele în regenerarea zilnică 

Masajul susține regenerarea și previne afecțiunile cronice. Dacă cauți o soluție eficientă pentru mușchii tensionați ai spatelui, merită să iei în considerare dispozitive profesionale, cum ar fi:

• ZENT® HandSense™ – masajer 6D cu încălzire până la 45°C. Datorită curelei reglabile, îl poți folosi fără mâini, în timp ce lucrezi la birou. Funcționează wireless până la 90 de minute. Ideal pentru gât, umeri, spate și zona lombară.

• ZENT® Ergosense™ – masajer vibrațional cu 5 niveluri de intensitate și 4 capete interschimbabile. Mânerul ergonomic permite masarea independentă a zonelor greu accesibile, cum ar fi spatele sau omoplații. Funcționează silențios (sub 45 dB) și are o autonomie de până la 180 de minute.

Masajul regulat completează excelent exercițiile – împreună oferă o protecție complexă pentru coloana ta vertebrală. 15 minute pe zi sunt suficiente pentru a relaxa mușchii tensionați și a preveni afecțiunile cronice.

Consecințele unei ergonomii proaste în munca la distanță 

Neglijarea ergonomiei reprezintă un risc real pentru boli care pot afecta semnificativ calitatea vieții tale. Durerea de spate începe întotdeauna inofensiv. Dacă este ignorată, devine o afecțiune cronică. Printre acestea, cele mai frecvente sunt:

1. Hernia de disc (hernie de disc) este o consecință frecventă a statului prelungit într-o poziție incorectă. Când discurile intervertebrale sunt comprimate constant și uniform, structura lor se deteriorează, iar centrul moale poate începe să apese pe nervi. Rezultatul? Sciatică, amorțeală și uneori probleme cu controlul vezicii urinare. Nu mai este o durere care „trece după aspirină”.

2. Sindromul de tunel carpian. Papare când lucrezi cu încheietura mâinii într-o poziție neergonomică – ridicată sau îndoită. Nervul median care trece prin încheietura mâinii este comprimat, ceea ce provoacă furnicături, amorțeală și durere în mână. În stadii avansate necesită intervenție chirurgicală.

3. Tensiune cronică a mușchilor gâtului și umerilor. Conduce la contracturi, limitarea mobilității și dureri de cap. Când mușchii sunt tensionați luni de zile, se formează în ei puncte trigger – noduli mici și fermi, dureroși la apăsare. 

4. Deficiențe de postură. Rse dezvoltă treptat. Cifoza (cocoșarea), înclinarea pelviană anterioară, poziționarea asimetrică a umerilor – sunt modificări care inițial sunt funcționale (rezultă din obiceiuri), dar dacă persistă ani de zile, devin structurale. Corectarea unei astfel de deficiențe necesită fizioterapie intensivă, uneori chiar intervenție chirurgicală.

Când durerea de spate necesită o vizită la fizioterapeut?

Nu durerea necesită întotdeauna intervenția unui specialist. Uneori este suficientă îmbunătățirea ergonomiei și câteva zile de odihnă. Totuși, există semnale de alarmă pe care nu trebuie să le ignori.

Mergi la fizioterapeut când:

• durerea persistă mai mult de două săptămâni în ciuda odihnei și schimbării obiceiurilor,
• simți durere care radiază spre picioare sau brațe, amorțeală sau furnicături,
• durerea se intensifică noaptea și te trezește din somn,
• ai probleme cu controlul vezicii sau intestinelor (acesta este un semnal de intervenție urgentă!),
• durerea a apărut după o accidentare sau o mișcare bruscă,
• este însoțită de febră, slăbiciune, pierdere în greutate.

Este bine să faci și o vizită profilactică dacă lucrezi de la distanță mai mult de un an. Fizioterapeutul îți va evalua postura, va identifica punctele slabe și te va învăța exerciții care vor preveni apariția problemelor. Amintește-ți, prevenția este întotdeauna mai ieftină decât tratamentul.

Reabilitarea – cum arată revenirea la sănătate?

Dacă durerea de spate a devenit cronică sau a apărut discopatia, medicul probabil va recomanda reabilitarea. În această situație, nu este suficient să te odihnești – ai nevoie de un tratament activ care să refacă forța musculară și să restabilească modelele corecte de mișcare.

Fizioterapia este esențială. Fizioterapeutul folosește diferite tehnici: 

• terapie manuală (masaj al țesuturilor profunde, mobilizări articulare), 
• electroterapie, 
• ultrasunete. 

Aceste tratamente reduc durerea și inflamația, pregătindu-te pentru următoarea etapă – exercițiile terapeutice. Nu te aștepta la rezultate rapide – reabilitarea este un proces care durează săptămâni sau luni, în funcție de gradul de afectare.

Exerciții terapeutice reconstruiesc treptat forța și flexibilitatea. Vei începe cu exerciții izometrice simple (încordarea mușchilor fără mișcare), apoi vei trece la exerciții dinamice și funcționale. Fizioterapeutul te va învăța și exerciții pe care le vei putea face acasă – zilnic, pentru că o singură vizită nu este suficientă.

După încheierea reabilitării, nu reveni imediat la vechile obiceiuri. Menține-ți capacitatea dobândită continuând exercițiile de 2-3 ori pe săptămână și având grijă de ergonomia muncii. Durerea cronică este un avertisment – dacă ignori cauzele, va reveni.

Ergonomia muncii de la distanță nu este un lux, ci o necesitate. Spatele tău nu a fost creat pentru a sta ore întregi în poziții întâmplătoare pe canapea sau pe un scaun de bucătărie. Fiecare oră petrecută într-o poziție greșită este un pas mai aproape de durerea cronică, iar pe termen lung – de discopatie, contracturi musculare și defecte posturale permanente.

Vestea bună este că majorității problemelor le poți preveni. Setarea corectă a monitorului, un scaun cu suport lombar, pauze la fiecare jumătate de oră, exerciții simple de întindere de trei ori pe zi, grijă pentru o greutate corporală corectă. Sunt decizii conștiente care te vor ajuta să-ți menții coloana sănătoasă ani de zile.

FAQ – cele mai frecvente întrebări

Un scaun ergonomic ajută cu adevărat?

Da, dar numai dacă îl folosești corect. Cel mai scump scaun de 3000 de lei nu te va ajuta dacă stai cocoșat și pe marginea lui. Un scaun bun îți oferă instrumentele – reglaj, suport lombar, amortizare adecvată. Investește într-un scaun decent (de la 700–1000 de lei în sus) și învață să-l reglezi. Asta va schimba totul.

Cât vei plăti pentru un post de lucru ergonomic de bază acasă?

Nu trebuie să cheltuiești o avere. Setul de bază este: 

• scaun de birou decent (700–1000 de lei), 
• suport pentru laptop (50–100 de lei), 
• tastatură și mouse extern (150–300 de lei),
• suport pentru picioare, dacă este nevoie (50 de lei). 

Împreună, costă aproximativ 1000–1500 de lei. Dacă bugetul este restrâns, începe cu un suport pentru laptop și o tastatură externă – aceasta este cea mai ieftină schimbare care oferă cel mai mare efect. Scaunul îl poți îmbunătăți temporar cu o pernă lombară de aproximativ 80 de lei.

Ce să faci când coloana și spatele te dor deja acum?

În primul rând, nu ignora durerea. Aplică comprese reci sau calde – frigul are efect antiinflamator (primele 48 de ore), căldura relaxează mușchii tensionați (după 48 de ore). Limitează activitățile care solicită coloana vertebrală, dar nu sta întins toată ziua – mișcarea ușoară accelerează regenerarea. Poți folosi un aparat de masaj pentru spate, care ajută la relaxarea benzilor musculare tensionate. Dacă durerea nu cedează după o săptămână, mergi la un fizioterapeut [12].

Cum să convingi angajatorul să finanțeze echipamente ergonomice?

Prezintă argumente de afaceri: absențele medicale cauzate de durerile de spate costă compania mai mult decât un scaun ergonomic. Un angajat care nu suferă este mai productiv. Poți face referire și la reglementările de sănătate și securitate în muncă – angajatorul are obligația de a asigura condiții de muncă sigure, inclusiv în regim de telemuncă. Pregătește o propunere concretă (model de scaun, monitor pe braț articulat) cu justificare medicală – o cerere bine pregătită are șanse mai mari de succes.

Masajul previne cu adevărat durerile de spate?

Da, utilizarea regulată a masajului aduce beneficii concrete. Studiile confirmă că masajul reduce tensiunea musculară, îmbunătățește circulația sângelui și reduce nivelul cortizolului – hormonul stresului. Doar 15 minute de masaj pe zi pot ameliora disconfortul asociat cu munca sedentară [13]. Aparatul de masaj este o soluție convenabilă, deoarece îl poți folosi în timpul muncii sau seara înainte de culcare, fără a fi nevoie să programezi vizite la specialist. Totuși, amintește-ți că masajul este un complement, nu un înlocuitor pentru o bună ergonomie și pauze regulate.

---

Note de subsol

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). „Telemunca și tulburările musculoscheletale: o revizuire sistematică". International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). „Efectul posturii șezut și activității posturale asupra rigidității musculare lombare". Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). „Obezitatea ca factor de risc pentru durerea lombară: o meta-analiză". Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). „Compararea durerii cervicale și a posturii cu sistemul de urmărire a unghiului coloanei între utilizarea statică și dinamică a monitorului computerului". Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). „Compararea presiunii intradiscale in vivo între ședere și stat în picioare în coloana lombară umană: o revizuire sistematică și meta-analiză". Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). „Intervenții ergonomice pentru prevenirea tulburărilor musculoscheletale legate de muncă ale membrelor superioare și gâtului la angajații de birou". The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). „Sistem continuu de monitorizare a posturii și feedback pentru prevenirea tensiunii cervicale și a problemelor oculare". 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). „Efectele iluminării și temperaturii de culoare a unui sistem general de iluminat asupra psihofiziologiei în timpul efectuării sarcinilor pe hârtie și computer". Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). „Importanța posturilor inferioare ale corpului în designul scaunelor". Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). „Strategii posturale în rândul angajaților de birou în timpul unei perioade prelungite de ședere". Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). „Ședere vs. stat în picioare: o nevoie urgentă de a reechilibra lumea noastră". Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). „Efectul unei intervenții de pauză activă asupra durerii lombare nespecifice și disconfortului musculoscheletal în timpul șederii prelungite la tineri - Protocol pentru un studiu controlat randomizat". Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). „Comportamentul sedentar la locul de muncă crește rigiditatea musculară a spatelui: De ce masajul cu role are potențial ca intervenție pentru pauze active". *Applied Ergonomics*.